Het trainen van de borst: dat is toch het leukste wat er is? Wanneer jij in de spiegel staat, is dit natuurlijk de eerste spiergroep die je ziet, die je opvalt en waar je het meeste zicht op hebt. Zeker na een lekkere workout gehad te hebben waarin je je borst goed hebt kunnen trainen. Het is dan ook belangrijk dat je ervoor zorgt dat je de oefeningen voor je borst uitvoert waarmee je je borstspieren die lekkere pomp geeft. We nemen je in dit blog mee in de beste 4 oefeningen voor de borstspieren.

Wat is nu precies de functie van de borstspieren?

Zoals we allemaal weten, bestaat de borst (natuurlijk) uit meerdere spieren. De borst bestaat namelijk uit de grote borstspier, beter bekend als de pectoralis major (je gehele borst), het bovenste gedeelte van de borstspier, beter bekend als de pars clavicularis en de onderste borstspier, beter bekend als de pectoralis minor.

Per spier hebben ze alle drie een diverse functie. De pectoralis major dient namelijk voor de adductie en de binnenwaartse rotatie van de volledige arm. Nu hoor ik je denken: wat houdt adductie precies in? Dat zit als volgt: adductie is de beweging van een van de ledematen in het frontale vlak, dus een zijwaartse beweging vanuit de neutrale uitgangshouding naar het lichaam toe. Het tegenovergestelde van adductie is abductie (hier komen we later op terug).

Daarnaast beschikt de pectoralis major ook nog over diverse, kleine functies zoals endorotatie (rotatie van een ledemaat waarbij een binnenwaartse beweging plaatsvindt), anteflexie (de voorwaartse beweging van een gewricht (in dit geval het schoudergewricht)) en protractie (de beweging van de schoudergordel in het algemeen).

De pectoralis minor

We hebben nu de grootste borstspier op zich besproken en het bovenste gedeelte van de borstspier besproken. Wat er dan nog resterend is, is het onderste gedeelte van de borstspier genaamd de pectoralis minor. De pectoralis minor heeft de volgende functie: het naar beneden trekken van het schouderblad en het naar binnen draaien van het schouderblad als functie. Het naar beneden trekken wordt ook wel depressie genoemd. Daarnaast draagt de pectoralis minor ook bij aan het naar voren bewegen van de schouder. Overigens ondersteunt de pectoralis minor ook nog de ademhaling.

Welke oefeningen zijn nu het beste om uit te voeren voor een explosieve chest?

Er zijn 4 specifieke oefeningen die je het beste kan uitvoeren voor de beste pomp in je borst. We hebben deze 4 oefeningen even op een rijtje gezet. Dat zijn de volgende oefeningen:

De bench press.

De bench press is een van de belangrijkste oefeningen vanwege het feit dat met het uitvoeren van de bench press, meerdere spiervezels getriggerd worden. Dit is uit onderzoek zo aangetoond. Daarnaast is het ook goed voor niet alleen het trainen van je borstspieren, maar ook voor het trainen van de schouders en triceps die hierin mee worden gepakt. De bench press is een compoundoefening. Daardoor worden tegelijk ook meerdere en diverse spiergroepen meegepakt

Dumbbell press.

Zoals we allemaal hoogstwaarschijnlijk weten, kan de dumbbell press op twee diverse manieren uitgevoerd worden: incline of decline. Het verschil tussen incline en decline is de stand van het bankje. Bij het uitvoeren van de incline dumbbell press staat de rugleuning van het bankje verder naar voren en staat het zitje ook wat verder omhoog. Bij decline dumbbell press staat het bankje in een hoek van 180 graden. Dit betekent dus dat het bankje en het zitje gelijkwaardig aan elkaar staan in een rechte lijn. De spiergroepen die bij zowel incline als decline worden aangesproken, zijn bij beide oefeningen hetzelfde. De grote borstspier wordt hiermee getraind.

Chest cable flies/machine pec flies.

Natuurlijk kennen we de cable flies die je kan uitvoeren aan een cablestation in de gym en de pec fly machine. Bij flies voel je je borstspieren echt goed en kan je opzoek naar de juiste ‘squeeze’ van jouw borstspieren, omdat de oefening die je uitvoert zorgt voor echte aanspanning van de borstspieren. Niet dat dat bij de overige oefeningen voor je borst niet zo is, maar bij deze oefening en de twee variaties hiervan voel je de borstspieren echt samenkomen, en dat is waar je uiteindelijk naar opzoek bent!

Chest dips.

Dips in het algemeen is geen makkelijke oefening om uit te voeren en vaak wordt bij dips de houding in twijfel gebracht. Uiteindelijk is de houding een van de, desalniettemin het belangrijkste onderdeel om een oefening goed uit te voeren. Zeker bij chest dips kan de houding discutabel zijn. Je wilt bij het uitvoeren van deze oefening de spanning op je borstspieren voelen. De chest dip wordt vaak verward met de tricep dip. Daarom is de houding van cruciaal belang! Ook bij de chest dip, net zoals bij de bovenstaande drie oefeningen, wil je je borstspieren optimaliseren en het maximale uit deze borstspieren halen.

Zijn overige oefeningen dan niet goed voor je borstspieren?

Tuurlijk wel! Overige oefeningen die je uitvoert om je borstspieren te trainen hebben ook zo hun functie en kunnen ook van pas komen. De bovenstaande 4 oefeningen zijn meer de basisoefeningen die meestal in elk schema voorkomen en die uitgevoerd worden voor het trainen van je borstspieren, en omdat dit onder andere compoundoefeningen zijn waarmee je tegelijkertijd ook meerdere spiergroepen mee aanspreekt.