Alcohol en afvallen: hoe beïnvloedt alcohol je dieet?

DailyWins
16 maart 2023

Bijna iedereen houdt wel van een borrel op zijn tijd, ook al weten we dat het niet gezond is. Ook wanneer je heel fanatiek bezig bent met vet afvallen of spieren kweken lust je misschien wel een glaasje. Wanneer je echter onderzoek doet naar de effecten van alcohol op een gezonde lifestyle zal je snel afgeschrikt worden. In veel artikelen ontbreekt elke nuance over alcohol en sport en dieet.  Natuurlijk is alcohol niet gezond voor je en is het het best om het helemaal niet te drinken. De realiteit is echter dat alcohol toch een veelvoorkomend sociaal fenomeen is. In deze blog kijken we naar de effecten van alcohol op je lichaam. We kijken hoe alcohol wordt afgebroken en naar de invloed op cutten en bulken (vet afvallen en spieren aankomen respectievelijk). Tot slot gaan we dieper in op hoe je alcohol en My shredded lifestlye (MYSL) kan combineren.

Hoewel het nuttigen van alcohol leuk en ontspannend kan werken, kan overmatig gebruik (blijvende) gezondheidsschade aanrichten. Blijf je hiervan bewust en ga hier verantwoordelijk mee om.

Alcohol metabolisme

Om de effecten van alcohol op sport en dieet te bepalen, is het eerst nodig om te weten hoe ons lichaam deze stof verwerkt.1

Zodra alcohol (in de chemie ook wel ethanol genoemd) opgenomen wordt in de bloedbaan vanuit de maag- en darmwand gaat het overgrote deel naar de lever. Hier ondergaat het zijn eerste verandering. Onder invloed van het enzym “alcohol dehydrogenase” (ADH) wordt ethanol omgezet in aceetaldehyde (ook wel ethanal genaamd) gemaakt. Bij deze omzetting wordt ook een andere stof gevormd: NADH (dit stofje zal straks belangrijk blijken). De aceetaldehyde is ontzettend giftig voor je lichaam en verantwoordelijk voor de kater de dag na een avondje uit, dus moet dit snel verder verwerkt worden. Hier komt een ander enzym aan te pas: “Aldehyde dehydrogenase” (ALDH). Dit stofje doet eigenlijk hetzelfde als ADH bij de vorige stap. Hierdoor wordt acetaat gemaakt. Ook bij deze omzetting wordt NADH gemaakt. Vanuit deze gevormde acetaat, wordt uiteindelijk Acetyl-CoA gevormd. Acetyl-CoA is een stof die je lichaam kan gebruiken bij het maken van energie. Voor nu is de precieze functie niet belangrijk, maar de vorming ervan wel.

Hoewel het overgrote deel van alcohol op deze manier gemetaboliseerd wordt, bestaat er nog een route waarop metabolisatie plaats kan vinden. Deze route wordt vooral zichtbaar wanneer er veel alcohol verwerkt moet worden. Deze route is het “microsomale ethanol-oxiderings systeem” (MEOS).

Via deze route wordt ook aceetaldehyde gevormd, maar op een andere manier. Hier wordt namelijk niet ADH gebruikt, maar een ander molecuul: cytochroom P450. Bij deze reactie wordt naast aceetaldehyde ook een zogenaamde zuurstof radicaal gemaakt. Deze stoffen zijn ontzettend gevaarlijk in je lichaam, omdat ze DNA schade kunnen veroorzaken! De Aceetaldehyde moet ook weer tot acetaat worden verwerkt. Dit kan ook met cytochroom P450, waarbij weer zo’n giftige zuurstof radicaal ontstaat, of door ALDH. Hierna wordt er weer Acetyl-CoA van gemaakt.

Dit is in een vogelvlucht wat je moet weten over het metabolisme van alcohol. Er zijn nog andere wegen waarlangs alcohol verwerkt kan worden, maar de twee bovengenoemde zorgen voor de overgrote meerderheid. Nu is het tijd om te kijken hoe dit allemaal in verhouding staat tot andere processen in je lichaam.

Alcohol en andere metabole paden

Het metaboliseren van alcohol heeft ook effecten op het metabolisme van de “andere” macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwitten). Ik zeg “andere” omdat naast deze drie “normale” macronutriënten, ook nog alcohol bestaat. Alcohol levert per gram namelijk 7 kcal op. Omdat alcohol echter niet positief bijdraagt aan processen in het lichaam, worden deze kcal ook wel “lege calorieën” genoemd. Wanneer alcohol genuttigd wordt, heeft dit geen invloed op de zogenoemde “resting metabolic rate” (RMR).2,3 RMR is de hoeveelheid energie (in kcal) die je verbrand in rust, nodig om functies van de hersenen, longen en hart in stand te houden. We gaan nu kijken wat per macronutriënt het effect is van alcohol op de metabolisatie ervan.

Alcohol en koolhydraten

In principe heeft alcohol geen effect op de glucosemetabolisme in niet gevoede toestand.2 Wanneer er echter koolhydraten in het lichaam komen heeft, zorgt alcohol voor een onderdrukking van de piek in metabolisme hiervan, waar een nuchter persoon een stijging krijgt in het koolhydraatmetabolisme.2. Dit is te linken aan de metabolisatie van alcohol. In de hersenen wordt (de bij de metabolisatie van alcohol gevormde) acetaat gemetaboliseerd in plaats van glucose. Daarnaast kan wordt in de rest van het lichaam het koolhydraatmetabolisme ook geremd. Dit komt door de gevormde NADH. Wanneer hier een te veel van is, kunnen bepaalde reacties die nodig zijn voor koolhydraatverbranding niet plaatsvinden.4 Dit betekent dat de koolhydraten die je tot je neemt niet kan verbranden en dus opgeslagen zullen worden in de vorm van vet.

Alcohol en vet

Het drinken van alcohol zorgt voor een daling in het vetmetabolisme (meer dan 80%).2 Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de hoge concentraties acetaat. Om zaken nog erger te maken stimuleert alcohol de vetsynthese.5 Dit komt door de vorming van Acetyl-CoA uit acetaat. Wanneer er van acetyl-CoA een overschot is, wordt het lichaam gestimuleerd hier vetweefsel van te maken. Dit is waarschijnlijk waarom mensen dik worden associëren met alcoholgebruik. Het is dus niet zo dat je per sé van alcohol zelf dik wordt, maar van de gevolgen ervan op de koolhydraat- en vethuishouding. Daarom raden is het dus verstandig om op dagen waarop gedronken wordt de vet- en koolhydraatinname laag te houden. We moeten het echter nog hebben over één belangrijke macronutriënt…

Alcohol en eiwitten

Eiwit remt ook de metabolisering van eiwitten uit het dieet.2 Ook wordt de eiwitsynthese (noodzakelijk voor spieropbouw) geremd.6 Dit komt omdat het stuk DNA waarin de “bouwplannen” staan voor spieren minder goed afgelezen worden na het drinken van alcohol. Daarnaast is bij mannen gevonden dat matig alcohol gebruik (in de trend van 4 glazen) een daling in testosteron teweeg brengt.7 Dit effect werd niet bij vrouwen gezien. Testosteron is nodig voor de spierontwikkeling. Verder moet opgemerkt worden dat deze daling niet van dusdanige grootte was, dat het je algehele spieropbouw teniet zou doen. Ik zou daarom zelf willen zeggen dat je je niet hierdoor af moet laten schrikken om alcohol te drinken, zolang je het niet te vaak en te veel doet.

Een korte aantekening

Tot nu toe lijkt het alsof deze blog ook alleen maar het doel heeft om mensen die gezond willen leven van de alcohol te weren. Dit komt omdat fysiologisch gezien alcohol toch een soort gif is. Wat echter onthouden moet worden is dat gezondheid niet alleen gemeten wordt met alcohol gebruik, maar ook met het andere voedsel dat je tot je neemt en de beweging die je hebt. Daarnaast wordt gezondheid ook niet alleen gemeten in reacties van je lichaam, maar ook in mentale en sociale vlakken. Nou weten we allemaal wel dat mentale sterkte en alcohol niet goed samengaan, maar het geeft je wel even een mentale break die soms nodig is om een lifestyle vol te houden. Daarnaast hoort er in de huidige maatschappij soms een drankje bij. Of  dat zorgelijk is of niet, dat is een hele andere discussie.

Alcohol en een Fitness levensstijl

Bij DailyWins hebben wij het doel om een langdurige levensstijl neer te zetten voor een gezond leven. Ook al is alcohol niet gezond, een glaasje (of glazen) is echt geen probleem. Als je gewoon een biertje of een wijntje tijdens het eten neemt, raad ik aan om deze te tracken in een app als MyFitnessPal (als je dat normaal ook doet), maar blijf je ervan bewust dat alcohol 7 kcal per gram is. Bij bepaalde dranken komen daar ook nog de kcal van suikers overheen. Je kan je denk ik wel voorstellen dat dit aardig snel kan oplopen in je kcal doel voor de dag.

Als je wilt afvallen is het vooral zaak om in een calorie tekort te blijven. Zorg wel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (buiten de alcoholmetabolisatie om)!

Zoals je ziet kan alcohol zeker genuttigd worden. Het is natuurlijk niet optimaal, maar als jij deze levensstijl kan volhouden door zo nu en dan een avondje onbezorgd uit te kunnen gaan, dan zal je meer resultaat boeken dan wanneer je te streng voor jezelf zal zijn en er na een paar weken mee stopt.

Referenties:

  1. Zakhari. S. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-54.
  2. Shelmet. J. J. et al. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 1137–1145.
  3. Raben. A., Agerholm-Larsen. L., Flint A., Holst. J. J., Astrup. A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 1, 1 January 2003, Pages 91–100
  4. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 17.2, Entry to the Citric Acid Cycle and Metabolism Through It Are Controlled.
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.5, Ethanol Alters Energy Metabolism in the Liver.
  6. Lang. C. H., Kimball. S. R., Frost. R. A., Vary. T. C. Alcohol myopathy: impairment of protein synthesis and translation initiation. Int J Biochem Cell Biol. 2001 May;33(5):457-73.
  7. Sierksma. A. et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.