Je wilt aankomen in spiermassa en dat betekent dat je veel moet eten, maar het leven kan soms behoorlijk hectisch zijn. Of je nu een drukke baan hebt, een gezin om voor te zorgen, of andere dingen aan je hoofd hebt, dan kan uitgebreid koken soms te veel tijd innemen. Een van de meest effectieve manieren om extra calorieën en eiwitten binnen te krijgen, is door een hoogwaardige bulk shake te maken.
Het maken van een bulkshake voor meer spiermassa
Voeg onderstaande ingrediënten toe aan een blender en geniet van een smaakvolle, gemakkelijke shake die maar liefst 1022 calorieën bevat! De macronutriënten voor deze shake zijn: 53 gram eiwitten, 126 gram koolhydraten en 31 gram vetten. Je kan de samenstelling naar je eigen wensen aanpassen. Zo kun je bijvoorbeeld de aardbeien vervangen met bosbessen of havermout vervangen met Brinta.
- 100 gram havermout
- 30 gram whey eiwitten
- 300ml halfvolle melk
- 1 banaan
- 200 gram aardbeien
- 30g pindakaas
Toelichting ingredienten:
1. Havermout: Havermout is een geweldige bron van complexe koolhydraten en vezels. Deze leveren langdurige energie om je door je trainingen heen te helpen en spierherstel te ondersteunen. Bovendien bevat havermout essentiële mineralen zoals ijzer en magnesium, die belangrijk zijn voor spierfunctie en groei.
2. Whey Eiwitten: Whey-eiwit staat bekend om zijn hoge biologische waarde en snel opneembare aminozuren. Het is essentieel voor spierherstel en -opbouw na intensieve trainingen. Het voorziet je spieren van de bouwstenen die ze nodig hebben om te groeien en te herstellen.
3. Halfvolle Melk: Melk is een uitstekende bron van eiwitten en bevat ook belangrijke vetten voor energie. Het levert ook calcium, dat nodig is voor sterke botten en spiercontracties. De combinatie van eiwitten en koolhydraten in melk maakt het een ideale post-workoutdrank.
4. Banaan: Bananen zijn rijk aan koolhydraten, met name natuurlijke suikers zoals glucose, fructose en sucrose. Deze suikers leveren snelle energie voor je trainingen en helpen de glycogeenvoorraden in je spieren aanvullen na het sporten. Bovendien bevatten bananen kalium, wat belangrijk is voor spiercontracties en het voorkomen van krampen.
5. Aardbeien: Aardbeien zijn niet alleen heerlijk, maar ze zitten ook boordevol vitamine C, antioxidanten en vezels. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een gezond immuunsysteem en helpen je lichaam om te gaan met de stress van intensieve trainingen.
6. Pindakaas: Pindakaas is een geweldige bron van gezonde vetten en eiwitten. De vetten in pindakaas bevatten essentiële vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen en helpen bij het behouden van een gezond hormonaal evenwicht. Bovendien voegt pindakaas een heerlijke romigheid toe aan je shake.
Deze bulk shake bevat een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, samen met essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Het is ideaal voor het ondersteunen van spiergroei en herstel na intensieve trainingen. Zorg ervoor dat je deze shake opneemt in je dagelijkse voedingsplan en combineer het met regelmatige krachttraining voor optimale resultaten in je streven naar spiermassa.
