Het trainen van de rug wordt vaak onderschat. Als je in de spiegel kijkt zie je immers vooral de voorkant van je lichaam en zijn je borstspieren en armen de spieren waar je oog het eerst op valt.
De rug is echter na de benen de grootste spiergroep van het lichaam en draagt wel degelijk bij aan een compleet fysiek.
Functies van de rug(spieren)
De rug bestaat uit veel grote en kleine spieren. Al deze spieren zorgen er samen voor dat je rechtop kan blijven staan. Ook ondersteunen en beschermen ze je ruggengraat en houden ze je schouderbladen in positie. Als je je armen en romp beweegt, helpen je rugspieren hierbij.
Leuk en aardig allemaal die functies die je rugspieren hebben, maar je wil natuurlijk ook dat je rug er gespierd uit komt te zien. Daarom bespreken we hieronder de drie belangrijkste spieren die jij moet trainen om die gespierde rug te krijgen.
Lattisimus dorsi
De Lattisimus dorsi – in de Nederlandse taal de brede rugspier genoemd – is de grootste spier die zich in je lichaam bevindt. De Lattisimus dorsi heeft een brede, platte vorm en helpt je bij het bewegen van je arm, met name de trekkende en reikende bewegingen.
Een goed ontwikkelde Lattisimus dorsi zorgt ervoor dat je een wijde rug krijgt. Overweeg daarom om (weighted) pull ups op te nemen in je trainingsroutine. Met deze oefening wordt je Lattisimus dorsi optimaal aangesproken. Let er bij de uitvoering op dat je je schouderbladen naar elkaar toebrengt en dat je de beweging gecontroleerd uitvoert.
Andere oefeningen die je kunt doen om je Lattisimus dorsi aan te spreken zijn de lat pulldown of de lat prayer.
Trapezius
De Trapezius – ofwel monnikskapspier – loopt vanuit de achterkant van de schedel naar het midden van de rug en is ruitvormig. Vaak word onterecht gedacht dat de Trapezius enkel de kleinere spieren zijn die aan beide zijden van de nek naar boven komen. Zoals je kunt zien op de afbeelding hieronder beslaat de Trapezius een veel groter gedeelte van de rug.
Je Trapezius zorgt ervoor dat je schouderbladen kunnen bewegen. Ook worden je armen ondersteund door deze spier.
Je kunt je Trapezius trainen door je schouders omhoog te trekken en weer te laten zakken. De bekendste oefening is de Shrug, waarbij je in beide handen een dumbell of barbell houdt en je schouders gecontroleerd omhoog trekt en ook gecontroleerd weer laat zakken.
Musculus rhomboideus
De Musculus rhomboideus – ook wel ruitvormige spier genoemd – bestaat uit twee componenten; de Musculus rhomboideus minor (klein) en de Musculus rhomboideus major (groot). Deze spier ligt onder de Trapezius en is dus niet direct zichtbaar. Wat de functies betreft doet deze spier hetzelfde als de Trapezius, namelijk ervoor zorgen dat je schouderbladen kunnen bewegen.
Er bestaan geen oefeningen waarmee je enkel de Musculus rhomboideus aanspreekt. De Musculus rhomboideus wordt geactiveerd als je je schouderbladen samentrekt. Met dit in ons achterhoofd kijken we met welke oefeningen we deze beweging maken. Een goed voorbeeld is de barbell row, of elke andere oefening waarbij je een roeibeweging maakt. Denk hierbij aan de T-bar row, seated cable row en de dumbell row.
Compound oefeningen
Uiteraard kun je er ook voor kiezen om compound oefeningen te doen om bovengenoemde spieren aan te spreken. Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spieren tegelijk aangesproken worden of samenwerken. Denk hierbij aan de deadlift, rackpull, barbell row of pull up.
Het trainen van je rug brengt meer voordelen met zich mee. Een sterke rug zorgt er namelijk voor dat je hele lichaam sterker wordt en je andere spiergroepen dus ook zwaarder kunt trainen. Ook spreek je bij de uitvoering van veel rugoefeningen direct je biceps aan door de pull bewegingen die je maakt.
Let bij het trainen van je rug goed op de houding die je aanneemt. Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van de oefeningen een lichte holle rug houdt en je schouderbladen goed naar achteren trekt. Op deze manier voorkom je blessures. Heb je hier hulp bij nodig, raadpleeg dan een coach!
Referenties
Everdingen, J.J.E. van, Eerenbeemt, A.M.M. van den (2012). Pinkhof Geneeskundig woordenboek (12de druk). Houten: Bohn Stafleu Van Loghum
Broek, A.J.P. van den, Boeke, J & Barge, J.A.J (1954). Leerboek der beschrijvende ontleedkunde van de mens. Deel I. Geschiedenis der ontleedkunde, bewegingsorganen, vaatstelsel(8ste druk). Utrecht: N.V. A. Oosthoek’s Uitgeverij Mij
Shoulder Arthroscopy and MRI Techniques: 20 Tables
http://www.kingofthegym.com/back-anatomy/
http://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/
