Je hebt er vast van gehoord of het zelf meegemaakt, een plateau bereiken tijdens het afvallen. Je blijft je best doen maar het lijkt wel alsof het gewoon niet meer lukt om af te vallen, wat nu? Hoe breek je door een plateau heen?
Wanneer dit gebeurt kan het heel makkelijk zijn om terug te vallen in je oude en slechte gewoontes. Als je niet voorbereid bent op de mogelijkheid dat je een plateau kan bereiken, is het een harde klap als je opeens geen gewicht meer verliest.
Als eerste moet je weten dat er een grote kans bestaat dat je een keer een plateau raakt. Zorg ervoor dat dit je niet verrast of demotiveert, het is heel normaal wanneer dit gebeurt.
Ik ga je met deze methodes uitleggen hoe je hier doorheen komt!
1. Pas je calorie inname aan
Als je begint met afvallen heb je een doel om calorieën te verliezen, laten we zeggen dat je 2000 kcal moet eten om af te vallen. Na een paar weken stopt het afvallen en zie je dat het getal op de weegschaal eigenlijk niet meer verandert. Dit is het moment om je calorie doel aan te passen.
In het Engels staat dit beter bekend als metabolic adaptation, vertaald betekent het metabolische aanpassing. Dit betekent dat je lichaam en stofwissseling zich aanpast aan je nieuwe gewicht. Hoe meer je weegt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om het te onderhouden.
Andersom geldt dit dus ook, hoe minder je weegt hoe minder energie je nodig hebt om je lichaam te onderhouden.
2. Verander je eetgewoontes
Een andere aanpak is om je eetgewoontes aan te passen. Dit zijn de dingen die jij kan aanpassen aan jouw voeding zodat je door het plateau heen komt!
Misschien denk je niet meteen aan vezels wanneer je denkt aan afvallen, maar ze kunnen je echt helpen. Vezels worden namelijk niet of nauwelijks verteerd in het lichaam en zorgen daarom voor een verzadigend gevoel. Daarnaast is voeding wat veel vezels bevat over het algemeen laag in calorieën. Denk hier bijvoorbeeld aan fruit en groente. (1)
Probeer 14 gram vezels per 1000 kcal te eten. Als je bijvoorbeeld per dag 1800 kcal eet, moet je rond de 25 gram vezels zitten.
Het kan ook helpen om je eiwitinname te verhogen. Naast vezels geven eiwitten ook een verzadigend gevoel, het is namelijk lastig voor je lichaam om eiwitten af te breken.
Het kost ook extra energie om eiwitten af te breken, dit heet TEF (Thermogenic effect of food). Dit laat zien hoeveel energie er nodig is om een bepaald nutrient, in dit geval eiwit, af te breken. Dus je verbrandt al meer calorieën door eiwitten te eten, dan vet en koolhydraten!
3. Refeed day
Wanneer het niet meer helpt om je calorieën naar beneden bij te stellen, is het tijd voor een refeed day. Dit kan erg prettig zijn als je al een tijdje aan het cutten bent. Een refeed day is een dag waar je met name je koolhydraatinname verhoogt. Het klinkt misschien raar om meer te eten om af te vallen, maar het helpt echt! Het heeft met name te maken met je hormonen.
Er is een hormoon genaamd leptine, dat van nature in je lichaam aanwezig is en een grote rol speelt bij het gevoel van verzadiging. Een erg belangrijk gevoel tijdens het cutten. Wanneer je in een calorietekort zit gaan je leptine waardes naar beneden.
Koolhydraten hebben een groot effect op de waardes van leptine. Daarom gaat je koolhydraatinname tijdens een refeed day omhoog.
Het verschil met een cheat day is dat je je richt op het eten van koolhydraten, niet zoals bij een cheat day waarbij je alles eet waar je zin in hebt. Een refeed day is de meest effectieve manier om je doel te halen.
De doelen tijdens een refeed day zijn als volgt:
- Calorieën, 15% boven je TDEE
- Eiwitten, 1.5 gram per kg lichaamsgewicht
- Vetten, 20-40 gram
- Koolhydraten, de rest van je calorieën
4. Probeer reverse dieting
Er komt een punt waar de vorige tips niet meer helpen. Wanneer je al zo vaak naar beneden bent gegaan met je calorieën of het gevoel hebt dat je elke dag wel een refeed kan gebruiken zal je bij een punt komen (over het algemeen rond de 1100-1200 kcal) waar je niet meer wilt zakken. Dan kan je beginnen aan een reversed diet.
Wat je hier gaat doen is langzaam meer calorieën eten. Dit klinkt misschien tegenstrijdig maar zoals je net ook hebt gelezen kan het helpen, dit kan je zien als een lange refeed day.
Het is eigenlijk de volgende stap als zelfs refeed days weinig tot geen effect meer hebben, dit zal je alleen nodig hebben als je echt diep in je cut zit én laag in vetpercentage.
Elke week ga je 50-100 calorieën bij je huidige calorie doel toevoegen. Wat er dan gebeurt is dat je leptine niveau zich weer langzaam kan gaan herstellen.
De extra calorieën die je nu eet kunnen zorgen voor een boost in je stofwisseling en helpt met het verbranden van meer energie door NEAT (non-exercise activity thermogenesis), de calorieën die je (onbewust) verbrandt naast het trainen te verhogen! (2)
Bronnen in deze blog:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/
