Ik herinner me nog goed dat ik bij mijn ouders op de bank zat en het tot me doordrong. “20% van onze input zorgt voor 80% van onze output”. Dit staat bekend als het Pareto Principe en ik las dit voor het eerst in het boek 80/20 rule van Richard Koch. Ik was toen 17 jaar oud. Dit ene principe ging mijn leven veranderen. Waarom? Ten eerste, het liet mij inzien dat ik veel tijd in 80% van de minder belangrijke input stopte. Ik ben iemand die graag alles zelf oplost. Dit was een groot probleem naarmate mijn bedrijf ging groeien, maar ook in mijn persoonlijke leven. Ik wou nooit om hulp vragen en alles zelf oplossen. Klinkt herkenbaar? Nog steeds vind ik dit een lastig proces maar ik ben er een stuk beter in geworden. Waarom zou ik taken doen die iemand anders ook kan doen, en die iemand anders zelfs beter kan doen? Omdat ik ooit in mijn eentje ben begonnen en het lastig is om de touwtjes uit handen te geven. Toch is dit noodzakelijk als ik wil blijven groeien als ondernemer en als persoon. Sommige taken voelen erg goed om mee bezig te zijn, maar wat leveren ze nou echt op? Is het echt nodig om je e-mail de hele dag open te hebben staan of is het ook prima om deze 2x te checken? Vergaat de wereld als jij niet meteen reageert? Waarschijnlijk niet, maar de dopamine hit die je krijgt van een notificatie voelt nou eenmaal goed.
Ten tweede, door te focussen op de 20% van belangrijke taken was er meer tijd vrij om tot rust te komen, te reflecteren en meer tijd te nemen voor de belangrijke taken. Als je constant ‘aan staat’ zal je creativiteit en productiviteit steeds verminderen. Je zult je minder energiek voelen en minder excitement hebben voor specifieke taken. Ook al denk jij dat jij zo’n “harde werker” bent, er zit een limiet aan ons allemaal. Je kunt de natuur niet overwinnen. Als mens is het belangrijk om regelmatig op te laden en hier tijd voor te hebben. In fitness is dit een deload week waarin jij na een training cycle van bijvoorbeeld 8 weken, een week traint met de helft van het gewicht en de helft van het volume. Waarom? Om je lichaam rust te geven zodat deze kan herstellen. Doe je dit niet? Dan zul je langzaam maar zeker aftakelen door pijntjes, je progressie stagneert en je bent vatbaarder voor blessures. Je kunt dan nog zo hard werken, het zal geen effect hebben. Geloof je mij niet? Vraag je dan af waarom olympische atleten ook rust nemen. Als zei de natuur niet kunnen overwinnen, dan kun jij dit zeker niet (no offense).
Een optimale gezondheid
Voordat je gaat kijken naar het optimaliseren van je focus is het belangrijk om eerst de fundering te leggen. Als jij dealt met mentale en fysieke gezondheidsproblemen die je tegenhouden in het dagelijks leven dan zul je daar eerst mee om moeten gaan voordat jij gaat focussen op alles beter doen. “Health is wealth”. Dit is echt waar en ik heb dit zelf ondervonden, keer op keer. In periodes waarin het minder met mij gaat is het altijd terug te analyseren naar het feit dat mijn gezondheid minder was. Nu kunnen dit externe factoren zijn zoals gordelroos die ik vorig jaar kreeg, een andere tijdelijke ziekte of mijn verstandskies die werd getrokken en ging ontsteken. Hier is niet zo veel aan te doen behalve acceptatie en positief blijven. Er zijn echter ook veel momenten geweest dat er factoren zijn waar ik wel invloed op had die ervoor zorgden dat mijn gezondheid minder was.
Periodes van hoge druk waarin ik stop met mijn vaste ochtendroutine (ik ga dan direct werken in plaats van eerst mijn planner invullen of mediteren)
Stressvolle situaties waardoor ik mezelf langzaam vergeet
Een tegenvaller in het bedrijf waardoor ik ging doemdenken en alles in mijn leven liet vallen “om het op te lossen”
Als ik dan goed ga analyseren in zulke periodes komt het er altijd op neer dat het moment dat ik mij minder goed ga voelen, terug te leiden is naar mijn leefstijl. In deze periode is mijn dieet niet op orde. Ik neem niet meer de tijd om maaltijden voor te bereiden of gezonde keuzes te maken. Ik vergeet om boodschappen in huis te halen of heb er niet genoeg energie meer voor om in de avond naar de winkel te gaan. Ik ga dan ook niet meer even consistent naar de gym. Mijn dieet is dan “toch al verpest” dus het voelt ook niet alsof het evenveel resultaat gaat opleveren. Ik stop met het bijhouden van mijn trainingen want mijn training worden vaak korter en ik neem er minder aandacht voor. Voor mij is het een gewoonte om naar de gym te gaan dus ik zal dit blijven doen, maar het zal me niet lukken om 5x te gaan en mijn trainingen perfect te volgen, wat mij normaal wel zou lukken.
Het is een domino-effect
Doordat mijn dieet niet meer on point is zal mijn training hier ook onder leiden. Vervolgens leiden deze twee factoren tot minder energie en nog meer stress dan ik al had. Vervolgens krijg ik het gevoel alsof ik de hele dag brandjes aan het blussen ben. Dit gevoel begint al in de ochtend en mijn discipline van dieet en training is weg, en daarmee volgt mijn discipline van de koude douche in de ochtend of mijn meditatie. In plaats van mijn vaste ochtendroutine heb ik geen routine meer en word ik geleefd door de problemen die er spelen. “De problemen die er spelen.” Het ding is, er zijn altijd problemen en er zijn altijd brandjes om te blussen, zeker als ondernemer. In de “goede fases” zijn deze er nog steeds, je geeft er dan simpelweg minder lading aan. Naarmate je gezondheid vermindert en je minder goed voor jezelf zorgt, zul je situaties in je leven steeds minder objectief kunnen bekijken en alles voelt dan alsof het veel erger is dan het daadwerkelijk is. Zorg dus eerst dat jij de basics onder controle hebt voordat je begint aan meer geavanceerde strategieën om je focus en energie te verhogen. Als jij een marathon wilt gaan lopen, dan begin je niet met een marathon de eerste keer. Je begint ook niet met een halve marathon, of zelf niet met een 10km run. Je begint door de juiste schoenen te hebben, een beetje te joggen, je techniek onder controle te krijgen, en je gaat aan de slag met een opbouwschema. Doe je dit niet? Dan raak je geblesseerd zoals ik afgelopen jaar :) Ja, ik weet het allemaal erg goed maar in de praktijk ren ik hier dus ook nog steeds tegenaan. Letterlijk.
Waarom Routines Je Niet Lukken
Vaak als je een motiverende video kijkt of een podcast luistert ben je zelfverzekerd en enthousiast om met iets nieuws van start te gaan. Je hebt bijvoorbeeld gehoord over het opstaan om 5 uur ‘s ochtends en jij gaat dit ook doen! Dag 1 ben je al bijna wakker voordat de wekker gaat. Het enthousiasme spat ervan af. Je hebt erover gedroomd en je leven gaat vanaf nu veranderen omdat je zo vroeg opstaat. Vervolgens is het begin avond en ben jij doodmoe. Je valt op de bank in slaap. Vervolgens ben je wakker en lukt het je die nacht niet om vroeg in slaap te komen. “Slaap is belangrijk, dus ik ga het even inhalen en geen wekker zetten en dan begin ik morgen opnieuw”. Vervolgens probeer je dit meerdere keren, en soms hou je het een paar dagen vol, maar het lukt je niet om deze nieuwe leefstijl vol te houden.
Het probleem?
Je wilt te snel een nieuwe routine bouwen
Je hebt geen duidelijk plan om je aan te houden
Je onderhandeld met jezelf
Je probeert routines te bouwen die voor jou niet effectief zijn
We zijn mensen en we zijn allemaal anders. Vaak zien we iemand iets doen en dat willen wij ook. We beseffen ons alleen niet dat elke upside ook een downside heeft. Bij anderen zien we vaak alleen de upsides en daardoor worden we gemotiveerd om dit ook te doen. De downsides houden we geen rekening mee in ons plan, en daarom houden we het niet vol. Het is belangrijk om eerst goed te kijken naar de routine die je probeert te bouwen. Is deze routine wel relevant voor jou en effectief? Als jij een nachtmens bent en geen ochtendmens, heeft het dan toegevoegde waarde om 5 uur op te staan? Misschien wel. Misschien ook niet. Probeer hierbij goed naar de situatie te kijken zonder oordeel. Zorg er wel voor dat je eerlijk bent met jezelf. Als jij diep van binnen weet dat het jou wel zou helpen maar je maakt excuses voor jezelf zodat je niet geconfronteerd hoeft te worden met die moeilijke keuze in de ochtend, dan hou je jezelf voor de gek. Voor anderen kan het juist dapper zijn om later op te staan zonder je hier schuldig over te hoeven voelen omdat jij in de avond creatiever bent en hier je volledige potentie begrijpt en benut.
Mijn Dagelijkse Routine Voor Maximale Energie & Focus
45% van onze dagelijkse activiteiten zijn onbewuste gewoontes. Dit is waarom ik zo erg geloof in het bouwen van routines en het focussen op onbewust gedrag, wat je constant verder gaat helpen. Mijn routine zal enigszins veranderen, afhankelijk van mijn doel op dat moment, mijn prioriteiten, of ik veel op reis ben etc. Zoals ik op het begin al zei, 20% van je input zorgt voor 80% van je output. Datzelfde geldt voor je routines. Een koude douche zorgt niet voor 80% van je resultaat. Een infrarood sauna ook niet. Een biohacking supplement ook niet. Stop met focussen op de details en focus op de fucking basis, want waarschijnlijk is deze fundering nog niet op orde (bij 95% van de mensen). Er zijn een aantal punten waar ik altijd naar leef en dit is de basis van optimale energie en focus.
Voeding
Hierbij zijn er een aantal punten die ik zo goed mogelijk volg, wat er ook gebeurd in mijn leven of waar ik ook ben.
- Drink 3+ liter water per dag
- Goede variatie van groenten in verschillende kleuren over de week
- 1 portie gefermenteerd voedsel per dag (kefir, kimchi, yoghurt, zuurkool, tempeh)
- Genoeg eiwitten per dag (1.6g/kg lichaamsgewicht)
- Vet inname op minimaal 20-25% van je dagelijkse calorieën
- Limiteer caffeine tot max 200mg per dag
- Dagelijks minimaal 2 stukken fruit en 300 gram groenteTraining
Zorg ervoor dat trainen een deel wordt van je vaste routine. Heb je een lastige week of ervaar je veel stress? Heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om naar de gym te gaan? Herinner jezelf dan aan het feit dat jij je routine zult verstoren en dit impact zal hebben op andere delen van je leven. Je hoeft niet altijd even hard te trainen en voor de volledige 90 minuten in de gym te staan. Als je een slechtere periode hebt, doe dan iets minder volume of voeg supersets toe om sneller klaar te zijn. Een 30 minuten training is ook een training, ook al laat social media het misschien lijken alsof dit niet zo is. Dit betekent niet dat je zwak bent. Het betekent dat jij naar je lichaam luistert en beseft dat je niet altijd op alle vlakken van je leven kunt pieken. Het belangrijkste is dat jij er wel staat.Herstel
Slaap is underrated. We horen vaak motivational gurus over het feit dat je slaap moet opgeven als je echt succesvol wilt zijn. Dit is onzin. Tuurlijk, als jij een deadline hebt die mega belangrijk is, dan kun je best een keer met minder slaap. Zelf haal ik ook weleens een nachtje door, bijvoorbeeld bij de lancering van ons nieuwe platform. Dit zijn uitzonderingen op de regel. De data zijn duidelijk. Slechte slaap en onregelmatige slaap is slecht voor meerdere aspecten van je energie en focus. Daarnaast is dit erg slecht voor je gezondheid en verhoogt het de kans op meerdere ziektes in de toekomst. Onder herstel valt ook genoeg rust van de sportschool en van je werk. Zelf zorg ik voor het volgende:
- 6-7 uur slaap per nacht (ik heb zelf minder slaap nodig dan de gemiddelde persoon, voor anderen kan dit eerder 8-9 uur zijn)
- Meditatie of een powernap in de middag als ik hier behoefte aan heb
- 2 rustdagen van de sportschool per week
- Elke ochtend korte stretching sessie
Stilte
In een wereld waarin veel van ons altijd aan staan en er altijd prikkels zijn, is het makkelijk om je constant hierin te verliezen. Veel van ons zoeken de stilte niet meer op. Waarom? Afleiding zorgt ervoor dat we niet hoeven na te denken en niet hoeven te voelen. Dit is een moeilijk aspect van optimale energie en focus maar wel een belangrijke. Veel van ons zijn de connectie met onszelf kwijt. Ik ben hier zelf ook geweest en dit heeft ervoor gezorgd dat ik een burnout kreeg. Sindsdien maak ik “stilte” een vast deel van mijn dagelijkse routine en besef ik de kracht hiervan. Dit doe ik door momentjes voor mezelf te nemen. Dit doe ik door meditatie, journaling (gedachten opschrijven), een lange wandeling te maken, hardlopen en regelmatig ga ik een aantal dagen in mijn eentje naar een hotel. Vaak is dit een periode waarin ik creativiteit mis en door geen afleiding te hebben en in een nieuwe omgeving te zijn kom ik er zo snel weer in. Voor mijn nieuwe boek zal ik zeker nog een aantal van zulke sessies doen in de komende maanden.Connectie
Tegenover stilte staat natuurlijk iets anders, connectie. Met jezelf zijn is belangrijk, maar vergeet niet hoe belangrijk het is om ook met anderen te zijn. Ik ben iemand die graag op zichzelf is, maar ik besef mij ook het belang van connectie met anderen. Wel heb ik mij gerealiseerd dat deze connectie voor iedereen anders is. Ik hoef niet elke dag met iemand af te spreken en sociaal te zijn. Veel vrienden zie ik eens in de paar maanden, dit is prima voor mij. Anderen zie ik regelmatiger. Voor mij komt dit niet altijd natuurlijk en kan het zo zijn dat ik mij in mindere periodes ga afzonderen. Ik herinner me zelf er dan aan hoe belangrijk connectie is en dat ik dit moet opzoeken. Dit is lastig maar het voelt altijd goed om een gesprek met iemand te voeren of simpelweg met iemand te zijn als steun, juist in mindere tijden. Daarnaast is connectie ook belangrijk in goede tijden.
“Je bent het gemiddelde van de vijf mensen met wie je het meest omgaat”
Zelf geloof ik dat deze quote een beetje outdated is met de komst van social media, en geloof ik dat de personen die jij volgt hier ook een grote impact op hebben. (Voor mij was dit in ieder geval zo).Actie
Ik focus dagelijks op actiepunten die mij verder helpen om mijn doelen een werkelijkheid te maken. Hierbij is het cruciaal om regelmatig naar je takenlijst te kijken en jezelf af te vragen of deze dingen je verder helpen. Hetzelfde geldt voor de meetings die ingepland staan, afspraken die je hebt gemaakt en dingen die je aan anderen hebt beloofd. Hierbij is de 80/20 regel weer cruciaal. Focus jij nog steeds op de 20% die je voor 80% gaat helpen of verlies jij je in de 80% die maar 20% van het resultaat oplevert? Constant evalueren of de acties die jij vandaag uitvoert, zullen leiden tot de toekomst die jij wilt is hierbij cruciaal.Geef jezelf de tijd
Deze brief wordt alweer erg lang, zie ik. Mijn laatste advies is om jezelf de tijd te gunnen om deze routines in je leven op te bouwen. Dit gebeurt niet van de een op de andere dag. Het heeft mij jaren gekost om veel van deze dingen een dagelijkse routine te maken en soms ben ik ze ook weer tijdelijk verloren. Punt is, we zijn vaak bezig met het zoeken naar de volgende “hack” of “optimalisatie” terwijl de fundering nog niet staat.
