Het is weer die tijd van het jaar geweest: je hebt genoten van je welverdiende vakantie, jezelf getrakteerd op lekker eten en ontspanning, en nu is het moment daar om terug te keren naar je dagelijkse trainings- en voedingsroutine. Het kan een uitdaging lijken om weer op het goede spoor te komen, maar maak je geen zorgen, we hebben hier enkele tips om je te helpen de overgang soepel te maken.
1. Begin rustig: Als je net terug bent van vakantie, is het belangrijk om je lichaam de kans te geven om te wennen aan de training. Begin met lichte tot matige intensiteit om blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen. Geleidelijk opbouwen is vaak effectiever dan meteen te zwaar te trainen. Na enkele trainingen is het wel weer aan te raden om een hoge intensiteit te hanteren tijdens het trainen.
2. Maak een trainingsschema: Een duidelijk trainingsschema helpt je om georganiseerd te blijven en zorgt voor een duidelijke aanpak. De meeste mensen trainen niet of nauwelijks op vakantie en zijn dus uit hun ritme geraakt. Dan kan het verleidelijk zijn om ongeorganiseerd een aantal oefeningen te doen. Dit wil je juist NIET doen omdat je zo snel mogelijk weer je oude niveau voor vakantie wil bereiken. Maak dus een trainingsschema of herpak je oude schema. Zo herwin je de verloren kracht weer het snelst terug. Een goed schema kan je helpen om consistent te blijven.
3. Pas je voeding aan: Als je op vakantie minder gezond hebt gegeten, is het tijd om je voedingspatroon weer op te pakken. Focus op het eten van voedzame maaltijden met een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Verse groenten en fruit moeten een prominente rol spelen in je dieet. Om eventuele verloren spiermassa weer zo snel mogelijk terug te winnen wil je een hoge eiwitinname hanteren. Minimaal 1,8g/kg aan lichaamsgewicht wil je binnenkrijgen!
4. Herzie je calorie-inname: Afhankelijk van je doelen (bijv. gewichtsverlies, spieropbouw), kan het nodig zijn om je calorie-inname aan te passen. Als je weer actief gaat sporten, heb je mogelijk meer calorieën nodig dan tijdens je vakantie. Overweeg een licht calorieoverschot als je spiermassa wilt opbouwen, of een licht calorie-tekort als je wilt afvallen. Je kunt makkelijk je calorie-inname berekenen via de TDEE-calculator!
5. Bereid je maaltijden voor: Wanneer je terugkomt van vakantie is het makkelijk om weer in de verleiding van koekjes, chips en allerlei andere ongezonde voeding terecht te komen. Bereid daarom dus je maaltijden voor. Maak bijvoorbeeld een gezonde lunch voor 5 dagen zodat je iedere dag iets gezonds uit de koelkast kan pakken en je niet wordt verleid door andere ongezonde opties. Ook wanneer je onderweg bent of op werk bent zal dit ervoor zorgen dat je minder snel in verleiding zult komen. Wees goed voorbereid zodat je jouw doelen kunt bereiken!
Onthoud dat het normaal is om wat tijd nodig te hebben om weer in je routine te komen na een vakantie. Het belangrijkste is dat je consistent bent in je inspanningen. Met de juiste aanpak kun je snel weer terugkeren naar je gewenste niveau van fitheid en zelfs beter worden!
