Tof dat jij wilt leren hoe je zelf een persoonlijk voedingsschema kunt opstellen!
Wij krijgen vaak te horen dat mensen het lastig vinden om een persoonlijk voedingsschema samen te stellen. Wij willen uiteraard deze kennis niet geheimhouden en ons doel is om zoveel als mogelijk mensen de kennis van DailyWins te leren. Vandaar leggen we in deze blog uit hoe jij een persoonlijk voedingsschema kunt maken!
Wij gaan ervan uit dat je onderhand ervan bewust bent dat voeding de ‘key’ is om een mooi lichaam te bereiken. Met DailyWins willen wij altijd transparant zijn en eerlijke informatie verschaffen. Wij willen jou gaan leren hoe je je eigen voedingsschema kunt maken. Het is namelijk geen ‘rocket science’. Je kunt een persoonlijk voedingsschema opstellen in 4 eenvoudige stappen.
Stap 1 Bepaal je caloriebehoefte
Of je nu als doel hebt om af te vallen of bij te komen. Bij beide doelstellingen is het belangrijk om eerst je caloriebehoefte te berekenen. Bij DailyWins berekenen we dit aan de hand van de TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deze TDEE kun je berekenen op onze website. Deze calculator houdt rekening met diverse factoren die van invloed zijn op je onderhoudsbehoefte. De caloriebehoefte die hieruit voortkomt, is het aantal calorieën dat je kunt eten zonder dat je hierdoor gewicht bijkomt of verliest. Verder hebben we bij het bouwen van deze calculator rekening gehouden met andere handige gegevens. Zo kun je jouw BMI inzien en een persoonlijk doel instellen.
Stap 2 Berekenen van calorieëndoel
Je hebt nu jouw TDEE berekend en dit is dus de energiebehoefte, waarmee jouw lichaam hetzelfde zal blijven. Uiteraard is dit niet ons doel, wij willen vet verliezen of juist aankomen in spiermassa.
In ons volgende voorbeeld gaan we ervan uit dat je vet wilt verliezen. Daarom gaan we 500 calorieën van jouw berekende TDEE aftrekken. Dit zorgt er namelijk voor dat ons lichaam in een calorietekort komt, waardoor er energie uit vetreserves opgenomen zal worden. Hierdoor ga je dus echt vet verbranden. Het berekenen van jouw calorieëndoel licht ik graag toe met een voorbeeld:
Stap 3 Berekenen van macronutriënten (MACRO’S)
We hebben nu ons dagelijkse caloriedoel berekend. Voor het opstellen van een persoonlijk voedingsschema is het echter niet voldoende om alleen maar je calorieën te tellen, maar gaan we ook rekening houden met de macronutriënten. Deze macronutriënten worden ook wel ‘macro’s’ genoemd. Omdat de macronutriënten belangrijk zijn bij DailyWins, gaan we deze nu berekenen. De calorieën gaan we verdelen in 3 macronutriënten namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten. We doen dit als volgt:
Het is handig om te weten hoeveel calorieën de macronutriënten per gram bevatten. Dit kun je terugzien in het volgende overzicht.
Het berekenen van jouw macro ‘s lichten wij graag toe met een voorbeeld. Hierbij gaan we uit van het gewicht van Merijn Schoeber. Dit is momenteel 82kg. Mijn onderhoudsbehoefte (TDEE) is 3000 kcal en mijn dagelijkse calorieëndoel 2500 kcal.
Eiwitten
De benodigde eiwitten zijn eenvoudig te berekenen. In het eerste overzicht is te zien dat jouw lichaam 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft.
Bij Merijn is dit dus: 82 kilogram x 2 gram = 164 gram eiwitten.
Vetten
Bij vetten bereken je eerst het aantal calorieën die je uit vetten haalt. Dit doe je door je dagelijkse calorieëndoel te vermenigvuldigen met 0,2 (20%).
Bij Merijn is dit dus: 2500 x 0,2 = 500 kcal.
Uit bovenstaand schema kun je zien dat vetten 9 kcal per gram bevatten. Je deelt daarom 500 door 9. Dit is 55,6 gram vetten. Aangezien we het graag eenvoudig houden, rond je dit getal altijd naar beneden af. In dit voorbeeld dien ik dus 55 gram vetten per dag binnen te krijgen.
Koolhydraten
Om het aantal koolhydraten uit te rekenen, moeten we eerst alle calorieën van de andere macronutriënten uitrekenen.
Het totale aantal calorieën uit deze macronutriënten is dus 1151 kcal
Om het aantal koolhydraten uit te rekenen dien je de calorieën uit eiwitten en vetten af te trekken van het totale dagelijkse calorieëndoel.
Dit ziet er dan als volgt uit: 2500 kcal – (656+495) kcal = 1349 kcal Om het aantal gram koolhydraten uit te rekenen dien je deze 1349 kcal te delen door 4, aangezien koolhydraten 4 kilocalorieën per gram bevatten.
1349 : 4 = 337 gram koolhydraten
Mijn totale dagelijkse macronutriëntenbehoefte uit dit voorbeeld, is dus als volgt:
Voor sommigen is dit heel wat rekenwerk en ontstaat er twijfel over de correctheid van de uitkomsten. Om het jou eenvoudiger te maken, hebben we een lay-out ontwikkeld op de website van DailyWins, waarmee je gemakkelijk deze macronutriëntenbehoefte kunt uitrekenen.
Wij adviseren je dan nu ook om zelf jouw eigen macronutriëntenbehoefte te berekenen. Dit kan met de hand, uit het hoofd of met de calculator van de website. Noteer vervolgens deze gegevens in de volgende stap.
Stap 4 Voedingsdagboek bijhouden
Nu het berekenen van jouw dagelijkse macronutriëntenbehoefte gelukt is, kun je een persoonlijk voedingsschema opstellen. Zorg ervoor dat je elke dag je voeding trackt met een handige applicatie. Wij raden aan om MyFitnessPal te gebruiken, maar er zijn natuurlijk ook meerdere applicaties die je kunt gebruiken. Voor het gemak hebben we een overzicht van deze applicaties onder aan deze pagina gezet. Na het downloadde van een van deze applicaties kun je heel handig de macro’s van voeding opzoeken. Je zou dus ook een dagschema kunnen opstellen met wat je gaat eten voor die dag. Zoek op wat je wilt eten per dag en schrijf dit op met de bijbehorende macro’s.
In het begin is het even lastig, maar naar mate je aan de slag bent wordt het steeds eenvoudiger. Daarnaast is het fijn dat je meer gevoel krijgt voor het schatten van de voedingswaardes. Na verloop van tijd weet je automatisch hoeveel eiwitten er in een pot magere kwark zitten. Zo wordt het eenvoudig om je dagelijkse calorieëndoel te behalen.
Persoonlijk voedingsschema laten maken
Mocht je het nu toch lastig vinden om een persoonlijk voedingsschema op te stellen, dan kun je dit ook door mij en het DailyWins-Team laten doen. Zo zorgen wij ervoor dat jij een professioneel voedingsschema op maat krijgt. Naast het voedingsschema krijg je:
- Handige dieetgids & tips
- Refeed day schema plus uitleg
- Supplementengids
- Bonusmateriaal
