Rustdagen zijn enorm belangrijk, maar er zijn ook mensen die de hele week in de gym zitten. Wie behaalt nu eigenlijk het beste resultaat en wat is nu de optimale frequentie om te trainen?
Rust
Rustdagen en tijd tussen je workouts nemen is enorm belangrijk. Je spieren groeien namelijk niet in de gym, maar pas tijdens je rust.
Maar hoeveel rust je nu precies nodig hebt ligt aan een aantal verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld de intensiteit van jouw training.
Je hoeft namelijk minder rust te nemen wanneer je maar 10 minuutjes per dag rustig op de loopband je cardio aan het doen bent dan wanneer je een sessie zware krachttraining achter de rug hebt.
Factoren
Je hebt drie factoren die de intensiteit van je workout bepalen. Volume (hoeveel herhalingen en sets), frequentie (hoe vaak je lift) en als laatste intensiteit (hoe zwaar je lift).
Als je een van deze drie factoren verandert, beïnvloed je ook de andere twee. Als je zwaarder gaat liften (intensiteit) zal je minder herhalingen kunnen doen en ook minder vaak naar de gym gaan.
Wanneer je vaker naar de gym gaat (frequentie) zal je minder zwaar kunnen liften, en ook minder herhalingen kunnen doen.
Het ligt aan je doel hoe deze drie precies op elkaar zijn afgericht. Ben je bezig met spiermassa op te bouwen? Dan moet je zorgen dat je focus vooral ligt op volume. (1)
Maar als je gaat voor meer kracht dan moet je je voornamelijk richten op intensiteit. (2)
Hoeveel rust
Een goede regel die je kan volgen is om altijd ongeveer 48 uur rust tussen je training te hebben. Dit is zo omdat je spiereiwitsynthese in deze tijd optimaal de kans krijgt.
Echter, dat betekent niet dat je 2 dagen zonder trainen hoeft door te brengen. Door een split te volgen, dit betekent dat je verschillende spiergroepen traint op verschillende dagen, kan jij jouw resultaat optimaliseren.
Er zijn verschillende splits die jij kan volgen, deze bepalen dan weer hoeveel dagen per week jij in de gym bent.
De meest bekende zijn upper-lower en push-pull-legs. Deze splits zorgen ervoor dat je genoeg rust, door het trainen te verdelen over de hele week.
Een groep spieren rust dus, terwijl de andere wordt getrained.
Full body workouts
Er zijn niet alleen splits die je kunt volgen, je kan ook een full body workouts doen en nog steeds resultaat behalen.
Dit betekent wel dat je goed moet opletten dat je niet te uitgeput raakt van het trainen. Dit hoeft niet alleen door de gym te skippen, je kan ook de intensiteit of volume minderen.
Door deze aanpak zal je minder rust nodig hebben en dus vaker kunnen trainen.
Welke vorm van training jij volgt, een split of full body, zorg ervoor dat je elke spier op zijn minst 2 keer per week traint. Dit zorgt voor het beste resultaat. (3)
Hoe zit het nu precies?
Hoe vaak per week jij moet trainen ligt aan al deze factoren. Daarnaast is er nog een ding heel erg belangrijk. Dit is de mogelijkheid om je trainingsplan vol te houden.
Als jij niet in de gelegenheid bent om je trainingsplan te volgen, kan jij er zeker van zijn dat je geen voortgang boekt. Daarom is het belangrijkste nog steeds dat jij je plan kan volhouden.
Misschien heb jij wel het beste plan vanuit wetenschappelijk oogpunt, maar wanneer dit voor jou in de praktijk niet haalbaar is heb je er nog steeds niks aan.
Het is natuurlijk niet makkelijk om al deze dingen te combineren, het kan daarom een goed idee zijn om iemand in te schakelen die hier gespecialiseerd in is.
Een coach kan jou helpen om jouw perfecte plan in elkaar te zetten, waardoor jij optimaal resultaat kan behalen.
Gebruikte bronnen voor deze post:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
