Motivatie en sport: wetenschap en tips over motivatie

Motivatie, dé bepalende factor als het op gedrag aankomt. Het maakt het verschil tussen een Netflix sessie of een work-out sessie. Vroeger of later komen we allemaal op het punt dat de motivatie ver te zoeken is. Wanneer dit gebeurt gaan sommigen het internet op om te zoeken naar motivatie. Veel internetpagina’s geven een lijst om jouw “motivatieprobleem” op te kunnen lossen. Op een dergelijke lijst staan dan punten als “Maak er een gewoonte van” of “Sport samen met iemand!”. Wat deze pagina’s echter nooit bespreken is hoe motivatie werkt, ze zeggen alleen “gewoon sporten”. Ze gaan nooit dieper in op waarom je er een gewoonte van moet maken of waarom je vrienden moet gaan optrommelen.

Waarom is het belangrijk om te begrijpen hoe motivatie werkt?

Soms heb je gewoon weinig motivatie. Dit is niet iets om je voor te schamen. Als je wilt weten hoe je dit tegen kan gaan, is het wel belangrijk om te weten hoe datgene waar je mee bezig gaat in elkaar steekt. We weten allemaal wat een auto is en wanneer deze het niet doet, maar als je niet weet hoe je aan een auto moet sleutelen, kan je niet zo veel doen om deze weer aan de praat te krijgen.

Zo is het ook met motivatie. Er zijn veel aspecten aan motivatie dan alleen het wel of niet gemotiveerd zijn. Aan je motivatie werken gaat al een stuk makkelijker wanneer je weet waar je de aandacht op moet richten. Daarom ga ik in deze blog dieper in op het concept “motivatie” om jou kennis te geven over hoe motivatie werkt en hoe je omgaat met dagen waarop je weinig motivatie hebt.

Wat is motivatie?

Elke actie die je uitvoert in je leven komt voort uit een samenspel van factoren in en rondom jou die jou ertoe bewegen bepaald gedragen te vertonen. Je leert voor een toets omdat je een hoog cijfer wilt halen. je staat op tijd op om naar werk te gaan omdat je geld wilt verdienen en je ontslagen wordt als je (te vaak) te laat komt en je eet omdat je honger hebt. Dit samenspel van factoren is wat wij kennen als motivatie. Voordat je gedrag gaat vertonen moet je motivatie eerst een bepaalde drempelwaarde bereiken. Zo zal je bij veel honger waarschijnlijk niet kieskeurig zijn over het eten wat je eet, terwijl er bij een verzadigd gevoel echt iets lekkers voor je neus moet staan voor je het gaat eten.

Motivatie kan grofweg in twee soorten onderverdeeld worden: intrinsieke motivatie en extrinsieke motivatie. Daar waar intrinsieke motivatie een opzichzelfstaand concept is, kan extrinsieke motivatie onderverdeeld worden in nog vier categorieën.¹

Wanneer iemand intrinsiek gemotiveerd is komt de motivatie voor het uitvoeren van een bepaalde activiteit voort uit het plezier of de interesse die hij voor deze activiteit heeft. Wanneer iemand extrinsiek gemotiveerd is, komt de motivatie voort uit de wens een bepaalde uitkomst te verkrijgen. Deze uitkomst kan op één van vier niveaus zitten.

Externe regulatie: je doet een bepaalde activiteit om een beloning te ontvangen of een straf te ontlopen.
Introjectiële regulatie: Je doet een bepaalde activiteit omdat je er een gevoel van trots uithaalt of omdat het niet doen je een gevoel van schuld of angst geeft
Identificatie: Je doet een bepaalde activiteit omdat je de waarde ervan inziet in het behalen van een doel
Geïntegreerde regulatie: Je voert een bepaalde activiteit uit omdat de waarden en normen bij deze activiteit onderdeel zijn (geworden) van jouw individuele waarden en normen.

Je zou misschien kunnen beargumenteren dat de laatste vorm van extrinsieke motivatie (geïntegreerd) eigenlijk al intrinsiek is, omdat de motivatie vanuit jouzelf komt. Toch wordt geïntegreerde regulatie tot extrinsiek gerekend omdat deze vorm van motivatie voortvloeit uit de wens een bepaalde uitkomst neer te zetten. Bijvoorbeeld: je sport omdat je gezondheid belangrijk vindt en dus een gezond en fit lichaam wilt.

Extrinsieke motivatie vs. intrinsieke motivatie

Een belangrijke vraag is, welke vorm van motivatie is beter: extrinsiek of intrinsiek?

Intrinsieke motivatie wordt vaak als de vorm gezien waarbij men de activiteit langer volhoudt. Best logisch. Als je uit je zelf iets leuk vindt, heb je helemaal geen stimulus van buiten nodig om de activiteit uit te voeren. Het probleem van intrinsieke motivatie is echter dat het lastig te bewerkstelligen is. Het kost soms tijd om de waarde van een activiteit in te zien en jezelf met deze waarde te identificeren. Soms is gebeurt dit helemaal niet.

Extrinsieke motivatie (vooral de twee regulaties) werkt precies omgekeerd. Je bent afhankelijk van de stimulus van buiten, maar wanneer je een goeie beloning hebt, zou je kunnen spreken van een goeie bron van motivatie (al zou je hier over kunnen discussiëren).

Motivatie en Zelfbeschikkingstheorie:

in de jaren ’80 hebben twee psychologen de zogenoemde zelfbeschikkingstheorie (“self determination theory”) bedacht.¹ Dit model stelt dat er drie behoeften zijn waarin voorzien moet worden om iemand intrinsiek te motiveren. Deze behoeften zijn:

competentie: de wil om het resultaat te kunnen beheersen. Met andere woorden, weten dat je de vaardigheden hebt om een bepaald resultaat neer te zetten. Zo zal je een activiteit niet leuk vinden als je hier niet goed in bent.
verbondenheid: De wil om ergens bij te horen. Je zal eerder geneigd zijn een bepaalde activiteit uit te voeren als deze ook door één of meerdere mensen met wie jij je verbonden voelt (of wilt voelen) uitgevoerd worden
Autonomie: De wil om zelf te bepalen wat men doet. Je bent meer gemotiveerd om een actie uit te voeren wanneer jij zelf daartoe hebt besloten en je niet gedwongen wordt.

Pas als aan deze drie behoeften wordt voldaan is iemand echt gemotiveerd. Het is dan ook belangrijk goed bij jezelf na te gaan of dit bij jou het geval is. Zo kan je verbondenheid voelen met de DailyWins community wat een goeie motiverende factor is. Zo kan het ook zijn dat je het gevoel hebt dat het sporten en gezond eten je eigenlijk eerder opgelegd worden dan dat je zelf een keuze maakt. Met andere woorden het is geen autonome (zelfgekozen) keuze.

Als je motivatie op deze manier ontleedt, kan je al kijken of er iets bij deze aspecten ontbreekt waardoor je je niet zo gemotiveerd voelt.

Hoe kan je zorgen voor meer motivatie?

Als je op een gegeven moment de motivatie kwijt bent, zou het probleem dus bij deze behoeften kunnen liggen. Het is dus zaak dat je weet hoe je dit aan kan pakken. Een paar van de tips die je zult lezen ken je misschien al van die “lijstjes” die ik eerder noemde. Ik wil deze tips echter belichten aan de hand van de zelfbeschikkingstheorie waar je zojuist over gelezen hebt. Zo weet je niet alleen wat je kan doen, maar ook waarom.

Competentie

Heb je het idee dat je gewoon niet goed genoeg bent voor de sportschool? Kan je geen hoog gewicht pakken of laat je techniek dan te wensen over? Dan heb je niet zo’n goed gevoel van competentie. Wanneer dit gebeurt raad ik je aan eens bij jezelf na te gaan welke van de volgende twee zinnen het meest overeenkomt met jouw denkwijze.

Als ik goed door blijf zetten en genoeg tijd in de activiteit stop, word ik vanzelf beter.
Voor sommige dingen moet je gewoon talent hebben. Als je dat niet bezit, dan zal je nooit beter worden.

In het geval dat jij jezelf meer identificeert met de tweede stelling, is er een goeie kans dat de behoefte aan competentie niet bevredigd is. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer volgens de eerste stelling denken, meer gemotiveerd zijn om te sporten.² Dit zou kunnen liggen aan het feit dat deze mensen niet het idee hebben niet competent te zijn. Ze zijn er van overtuigd dat als ze tijd stoppen in de activiteit (sporten) en tijd nemen om te leren, ze vanzelf competent worden. Of dit ook daadwerkelijk zo is, daar heb ik geen bewijs voor. Persoonlijk (dus niet wetenschappelijk onderbouwd!) geloof ik dat iedereen een bepaalde vaardigheid kan leren. Voor de absolute top is misschien een vorm van talent nodig, maar ook daar heb ik geen bewijs voor.

Autonomie

Iedereen kent wel het gevoel dat je iets doet zonder het eigenlijk zelf te willen. Je wilt afvallen voor je partner of je wilt dat die vriend gewoon een keer ophoudt met zeuren dat je mee moet omdat “je zult zien dat je het echt leuk gaat vinden!”. In dit geval is het gevoel voor autonomie niet aanwezig. Hoe kan je er dan voor zorgen dat deze autonomie er wel komt? Hoe krijg jij het gevoel dat JIJ kiest om te sporten of op een andere manier gezonder te leven. Het probleem bij het onderzoek dat hierover gedaan is, ligt bij het feit dat het vaak in een medische setting is gedaan, dus bij mensen die professionele hulp krijgen.³ Daarnaast gaat het vaak om wat een ander kan doen om bij jou het gevoel voor autonomie te verhogen. Wat we dus moeten doen is kijken naar welke manieren om autonomie verhogen helpen en een kijken hoe wij dit op onszelf kunnen toepassen.⁴ bijvoorbeeld:

Jezelf informeren over een keuze en de consequenties. Hierdoor kan je een concreet beeld vormen waaraan je jezelf kan refereren als je even niet meer weet waarom je het ook al weer doet.
Jezelf opties geven. Niet iedereen vindt de sportschool leuk. Dat hoeft ook niet! Misschien vind jij het veel fijner om calisthenics te doen. Of vind jij veel meer rust in hardlopen. Je voelt je veel meer in controle van je keuze als je deze keuze je ook daadwerkelijk bevalt
Jezelf niet belonen met tastbare beloningen, maar met immateriële beloningen, zoals complimenten en positieve feedback. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer iemand al intrinsiek gemotiveerd is, een beloning zoals geld de motivatie verminderd, wanneer de beloning de volgende keer niet meer gegeven wordt.⁵

het is belangrijk dat jij achter de keuze staat, anders is het niet autonoom te noemen en ben je eerder geneigd nieuw (gezond) gedrag te laten vallen.

verbondenheid

De laatste van de drie behoeften waaraan voldaan moet worden om iemand intrinsiek te motiveren is verbondenheid. Iedereen wil wel een gevoel van connectie hebben met iemand er bij een groep horen waarin de mogelijkheid bestaat om het beste uit jezelf te halen. Dit is ook een van de redenen waarom Crossfit zo populair is. Wat ik jou aanraad is om mensen te zoeken die jou helpen het beste uit jezelf te halen. Dit kan je doen door een vriend te benaderen om samen mee te sporten. Ook kan je zelf bij een groep gaan (of er zelf ééntje maken).

Maar wat nou als je een dag echt de motivatie niet kan vinden? Dan heb je een ander wapen nodig…

Wilskracht

Niemand is altijd gemotiveerd: Ik niet, jij niet, zelfs de meest ervaren sporters hebben soms een dag waarop ze echt geen zin kunnen vinden in het sporten. Hoe is het dan mogelijk dat sommigen zich hier dan wel overheen kunnen zetten en er toch een uurtje voor gaan. Een tijdje geleden kwam ik het antwoord tegen in de vorm van wilskracht.

Een manier om wilskracht (ook wel zelfcontrole) uit te leggen is als een mentale spier. Elke keer als je een actie moet uitvoeren, kost dit wilskracht. Als het een vermoeiende taak is die je niet leuk vindt kost dit meer, dan wanneer het een korte leuke taak is. Na veel taken die wilskracht vereisen, wordt het dus steeds lastiger de “moeilijke keuze” te maken. Zo vinden veel mensen het in het begin moeilijk om na een lange dag de sportschool op te zoeken.

Wilskracht vs. motivatie

Wilskracht en motivatie zijn in omgekeerde mate met elkaar verbonden: wanneer je erg gemotiveerd bent heb je weinig wilskracht nodig voor een bijbehorende activiteit en vice versa. Daarom is het belangrijk om te weten wat wilskracht is en hoe jij dit naar jouw hand kan zetten. Zodat jij ook op dagen dat je niet zo gemotiveerd bent de activiteiten doet die nodig zijn voor een gezond leven.

Hoe beïnvloed je wilskracht

Wilskracht kan je op twee manieren beïnvloeden: Zorgen dat je er meer van hebt of zorgen dat je er keuzes minder wilskracht kosten.

Net als een spier kan je wilskracht ook trainen, waarbij het na verloop van tijd makkelijker wordt om zelfcontrole uit te oefenen.⁷ Je moet hierbij zelf actief bezig zijn met het weerstaan van verleidingen. Uit dit onderzoek bleek dat mensen die de opdracht kregen om actief snoep te weerstaan na twee weken meer toename in zelfcontrole hadden, dan een groep die slechts moest bijhouden wat voor zelfcontrole ze op een dag hadden uitgeoefend.

Dit is echter niet het enige waarin wilskracht op een spier lijkt. Net als een echte spier heeft jouw wilskracht tijd nodig om te rusten. Onderzoek heeft uitgewezen dat een goeie nachtrust zorgt voor betere zelfcontrole.⁶ Zorg dus dat je voldoende slaapt en houd waar mogelijk vaste bedtijden aan!

Een manier waarop het minder moeite kost om verleidingen te weerstaan is het buiten bereik plaatsen van de verleiding.⁸ Dit betekent niet alleen buiten zicht, zoals in een lade binnen handbereik. Je moet echt moeite doen om toe te geven aan de verleiding (zoals snoep in een afgesloten kast leggen).

Wat ook een goeie manier is om wilskracht te besparen is het expliciet noemen van de consequenties van beide opties op het alternatief.⁹Bijvoorbeeld: niet: wil ik nu dit koekje of afvallen? wel: wil ik nu dit koekje en niet afvallen of dit koekje niet eten en wel afvallen? Door het expliciet noemen van de consequentie van het koekje op het afvallen, ben je waarschijnlijk eerder geneigd de gezonde keuze te maken. Hierbij is aangetoond dat het gebied in de hersenen dat beloningen evalueert, de beloning van (in dit geval) het koekje als minder belonend ervaart wanneer je expliciet opnoemt wat dit betekent voor het afvallen.

Ten slotte:

Zoals je ziet, zit er een hele theorie achter motivatie en zelfcontrole en hoe je deze in jouw voordeel kan beïnvloeden. De bovenstaande tekst is slechts het topje van de ijsberg. Er zijn nog veel meer onderzoeken en theorieën die gaan over motivatie en wilskracht. Zoveel, dat ik denk dat in nog geen tien blogs te kunnen samenvatten. Ik hoop je via deze blog inzicht te hebben gegeven over motivatie zodat je je er van bewust bent. Want je bewust zijn van de motivatie en factoren die dit beïnvloeden, helpen je met het oplossen van problemen die je er in de toekomst mee hebt.