Dit is een veelvoorkomend probleem die menig krachtsporter zich afvraagt. Je hebt een lange tijd een vetverlies periode doorlopen. Inmiddels zitten we alweer bijna in Oktober en wil je graag spiermassa op gaan bouwen. Je gaat dus bulken, oftewel meer calorieën eten dan dat je verbrand en deze calorieën gebruiken om spiermassa op te bouwen.
De overgang van een cut naar een bulk
Maar hoe pas jij jouw voeding aan als je van een vetverlies periode naar een periode van spieropbouw gaat? Hoe maak jij de juiste aanpassingen in jouw dieet?
Veel mensen denken dat ze iets nieuws moeten doen en dat er een perfect dieet is voor spieropbouw. Maar de meeste mensen hebben al een dieet gevonden tijdens hun vetverliesproces wat werkt en wat vol te houden is. Je hoeft nu alleen 1 simpele stap te ondernemen en dat is het vergroten van de porties! In de meeste gevallen zal dit het opschroeven van koolhydraten zijn. Eet bijvoorbeeld in plaats van 100 gram pasta -> 150 gram pasta of eet in plaats van 50 gram havermout -> 100 gram havermout. Dit is een eenvoudige methode om je calorieinname op te hogen.
Heb je moeite met deze hoeveelheden binnen te krijgen dan is het verstandig om te kijken naar voedingsopties die hoog zijn in calorieën maar laag in verzadiging. Hier zijn enkele opties:
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, pijnboompitten, zonnebloempitten en chiazaad zijn voorbeelden van noten en zaden die calorie- en voedingsstoffenrijk zijn. Ze bevatten gezonde vetten en vezels, maar worden vaak niet als zeer verzadigend ervaren.
Avocado: Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten veel calorieën. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan salades, smoothies of als beleg op brood.
Oliën: Plantaardige oliën zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie zijn zeer calorie-dicht en kunnen worden gebruikt om maaltijden te bereiden of als dressing voor salades.
Vette vis: Vissen zoals zalm, makreel en tonijn bevatten veel calorieën en zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
Volle zuivelproducten: Volle melk, Griekse yoghurt en kwark zijn rijk aan calorieën en eiwitten. Ze kunnen worden genoten als tussendoortje of als ingrediënt in smoothies of maaltijden.
Deze voedingsmiddelen leveren veel calorieën en zijn nuttig om een calorieoverschot te bereiken. Om je bulk dus tot een succes te maken voeg je deze producten aan je dieet toe of verhoog je de porties van je huidige voedingspatroon.
