Aankomen in spiermassa zonder vet
Spiermassa krijgen zonder vet is een droom voor veel sportschoolbezoekers en bodybuilders. Het lijkt een onmogelijke prestatie. Maar met de juiste technieken is het mogelijk. Door de technieken achter leanbulken te begrijpen, kun je het lichaam van je dromen bereiken zonder je zorgen te maken dat je vet aankomt.
Wat is Leanbulken?
Laten we eerst even terug naar de basis gaan en uitleggen wat "bulken" inhoudt. Bulken is een periode waarin je je richt op het opbouwen van spiermassa. Dit is mogelijk wanneer je meer calorieen eet dan dat je verbruikt en dus aankomt. Dit noemen we ook wel een calorieoverschot. Hoe groot dit overschot is bepaalt of je onnodig vetmassa aankomt. Alles eten wat in je zicht ligt, is daarom ook geen goed idee.
Leanbulken is een relatief nieuw concept voor veel bodybuilders en sportschoolbezoekers. Overal lees je over Leanbulken, maar wat is het nu eigenlijk? Leanbulken is de benaming voor het opbouwen van spiermassa, waarbij je het aankomen van vet minimaal houdt. Dit kan worden bereikt door een klein calorieoverschot te hanteren. Het opbouwen van spiermassa is een traag proces. Geen sprint maar een Marathon! Je volstouwen met eten heeft daarom ook geen zin. Je lichaam heeft maar een X aantal calorieen nodig om spiermassa op te bouwen. Alle calorieen die je meer eet zullen dus worden opgeslagen als vet.
Je moet dus zorgvuldig calorieën bijhouden of een voedingsschema volgen wil je dit zo goed mogelijk aanpakken. Nu hoor ik je al denken: "Maar hoe weet ik dan hoeveel calorieen ik moet eten?". Dit hebben we uitgewerkt in een van onze andere blogs (LINK).
Het doel van leanbulking is dus om spiermassa te winnen en het aankomen van vet te minimaliseren.
Leanbulking vs Dirty Bulking
Als het gaat om bulken, zijn er twee methoden: Leanbulken en Dirty bulken. Leanbulken hebben we het al uitgebreid over gehad, maar wat is Dirty bulken nu precies? Dirty bulken is het zoveel mogelijk eten van alles wat los en vast zit. Je let dus niet op je calorieinname. Beide methoden bouwen spiermassa op. Een calorieoverschot gecombineerd met progressive overload (iedere training beter worden) zorgt nu eenmaal voor spiergroei. Om vetmassa te minimaliseren zou je toch echt meer moeten neigen naar een Leanbulk!
Voordelen van Leanbulken
Het grootste voordeel van leanbulken is dat je achteraf niet weken hoeft af te vallen. Ik zal je uitleggen wat we hiermee bedoelen.
Wanneer je aan het bulken bent en je kilo's bent aangekomen zonder te letten op je calorieinname, ben je waarschijnlijk heel veel onnodige kilo's vet aangekomen.
Uiteindelijk moeten deze onnodige kilo's weer eraf. Je wil er natuurlijk wel als een "Jacked Filmster" uitzien op het strand. Bij leanbulken beperk je het aantal onnodige kilo's vet. Uiteindelijk ben je wel in vetpercentage gestegen, maar niet zoveel als je bij een normale bulk zou zijn geweest.
Een ander bijkomend voordeel is dat je je natuurlijk een stuk fitter voelt. Je lichaam komt in een rustig tempo aan en als het goed is ben je ook niet aan het einde van de rit 30%+ lichaamsvetpercentage. Je hoeft dus niet al die onnodige kilo's met je mee te tillen.
Grootste fout tijdens het Leanbulken
Een van de grootste fouten tijdens het Leanbulken is het eten van te veel calorieën. Wanneer je bulkt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën eet om spiermassa te winnen, maar niet te veel calorieën zodat je vet aankomt.
Een andere fout bij het Leanbulken is dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Als je bulkt, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunnen je spieren niet groeien en zul je niet de resultaten zien die je zoekt.
Een andere veelgemaakte fout is het niet genoeg rust nemen tijdens de bulk. Als je bulkt is het belangrijk dat je voldoende rust neemt om je spieren te laten herstellen en weer op te bouwen. Als je niet genoeg rust neemt, zullen je spieren niet kunnen groeien en zul je niet de gewenste resultaten zien.
Hoe je dieet eruit moet zien tijdens een Leanbulk
Als het gaat om Leanbulken, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen eet om spiermassa te winnen zonder al teveel vetmassa aan te komen. Een handige regel die je hierbij kan hanteren is het 80/20 principe. Zorg dat 80% van je dieet uit gezonde voeding bestaat. De overige 20% kun je iets meer mee spelen en dus wat ongezondere maaltijden eten. Om alle voordelen van leanbulken te ondervinden zorg je er in ieder geval voor dat je dieet hoog is in eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten.
Een handige leidraad die je kan volgen:
Eiwitten: 1,8-2,2g per kilogram aan lichaamsgewicht.
Vetten: 30% van je totale calorieinname.
Koolhydraten: overige calorieen.
Het is daarnaast belangrijk om ervoor te zorgen dat je de hele dag door voldoende water drinkt, omdat dit je lichaam gehydrateerd houdt en vermoeidheid tegengaat.
Wanneer en hoe lang moet ik bulken?
Het korte antwoord is dat het voor iedereen verschillt. Wil jij veel spiermassa opbouwen dan kun je het beste maanden tot jaren achter elkaar bulken met af en toe een minicut (korte periode om vetpercentage te verlagen) inlassen. Wil jij in de zomer met gedefinieerde buikspieren op het strand staan dan is dit een ander verhaal. Je kan dan het beste na de zomer beginnen met bulken en dit de hele winter lang volhouden. Een aantal maanden voor de volgende zomer aanvangt kun je dan beginnen met cutten. Hoeveel maanden van tevoren ligt aan je vetpercentage en je doel!
Hoeveel spiermassa kan ik aankomen tijdens een Leanbulk?
Hoeveel spiermassa je tijdens een leanbulk aankomt is afhankelijk van een aantal factoren. Genetische aanleg en hormoonwaarden staan bovenaan de piramide. Sommige mensen komen sneller spiermassa aan dan anderen. Hier is helaas niks aan te doen... Maar gebruik het niet als excuus. Iedereen kan spiermassa aankomen. De een komt net wat sneller aan dan de ander. Daarnaast heeft hormoonwaarden ook invloed. Als jouw testosterongehalte laag is bouw je hoogstwaarschijnlijk minder spiermassa op dan iemand die een hoog gehalte heeft. Hoe hard iemand zich kan pushen is ook een belangrijke factor. Wanneer jij een persoon bent die van nature tot het gaatje kan gaan, dan heeft dit een positief effect op je spiermassa. Als laatst is slaapkwaliteit heel belangrijk. Je spieren groeien namelijk niet tijdens het trainen, maar wanneer je aan het rusten bent. Een goede nachtrust en rustdagen in je trainingsschema kunnen ervoor zorgen dat je meer spiermassa aankomt!
Tips om spiermassa te krijgen zonder vet aan te komen
Om jouw leanbulk tot een succes te maken hebben we hier nog een aantal tips opgesomd:
Hanteer een klein calorieoverschot en zorg nog altijd voor voldoende micronutrienten in je dieet om je gezondheid optimaal te houden.
Zorg voor een eiwitinname van minimaal 1.8g per kilogram aan lichaamsgewicht.
Neem voldoende rust en zorg dat je slaapkwaliteit in orde is. Tussen 7 - 9 uur slaap per dag is het meest ideaal.
Pas progressive overload toe. Probeer iedere training beter te worden dan de vorige keer. Denk hierbij aan gewicht, reps, sets, verlaagde rusttijd of het trager uitvoeren van de oefening.
Conclusie
Spiermassa aankomen en vet minimaliseren is mogelijk, met de juiste technieken. Door het concept van leanbulking te begrijpen, kun je beginnen het lichaam van je dromen te bereiken zonder je zorgen te maken dat je te veel vet aankomt. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid calorieen en macronutrienten eet en dat je voldoende rust krijgt. Nu is het tijd om die "killer" shape neer te zetten!
