afvallen of aankomen, dit is hoeveel jij mag eten

Dit is hoeveel calorieën je moet eten!

Als je probeert af te vallen of aan te komen, of gewoon fit en gezond wilt blijven, heb je waarschijnlijk al veel gehoord over caloriebehoeften. Maar wat zijn calorieën, en hoe bereken je eigenlijk je caloriebehoefte? In deze blogpost bespreken we de basisprincipes van caloriebehoeften, plus tips om je calorie-inname bij te houden.

Inleiding

Je caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je moet innemen om je gewicht en activiteitsniveau te behouden. Om je eigen caloriebehoefte te berekenen, moet je rekening houden met factoren zoals je huidige gewicht, activiteitenniveau, leeftijd en geslacht.

Het is belangrijk op te merken dat de caloriebehoefte niet voor iedereen gelijk is. Je individuele behoeften variëren op basis van je eigen lichaamssamenstelling en levensstijl. Daarom is het belangrijk om de basis van caloriebehoeften te begrijpen voordat je begint met het bijhouden van calorieën.

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn een eenheid van energie en ze zitten in alle soorten voedsel. Als je voedsel eet, breekt je lichaam de calorieën af en gebruikt ze als energie. De hoeveelheid energie die je uit voedsel haalt, hangt af van het soort en de hoeveelheid voedsel dat je eet.

De meest voorkomende bronnen van calorieën zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze staan bekend als macronutriënten en zij leveren de bouwstenen voor de energiebehoefte van je lichaam.

Eiwitten leveren vier calorieën energie per gram, vetten negen en koolhydraten vier. Als je calorieën wilt bijhouden, is het dus belangrijk te weten wat de macronutriënten zijn van het voedsel dat je eet.

Macronutriënten - eiwitten, vetten, koolhydraten

Eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, eieren, bonen en noten. Ze zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spieren, en ze voorzien je lichaam van energie.

Vetten zitten in veel voedingsmiddelen, waaronder oliën, boter, noten en avocado's. Ze voorzien je lichaam van energie en helpen bij de opname van bepaalde vitaminen.

Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen, waaronder granen, fruit en groenten. Ze geven je lichaam energie en helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren.

Berekening van de caloriebehoeften

Om je eigen caloriebehoefte te berekenen, moet je met verschillende factoren rekening houden. Ten eerste moet je je huidige gewicht bepalen. Dit kun je doen met behulp van een weegschaal. Het is normaal dat je lichaamsgewicht iedere dag fluctueert, daarom is het verstandig om je wekelijkse gemiddelde te berekenen door iedere dag je gewicht te meten en dit bij elkaar op te tellen. De uitkomst deel je dan door 7 (7 dagen in 1 week). Je moet ook rekening houden met je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

Zo bereken jij jouw caloriebehoefte volgens de Harris-Benedict methode:

Voor Mannen is het= 66 + (13,7 x kg lichaamsgewicht) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd)

Voor Vrouwen is het = 655 + (9,6 x kg lichaamsgewicht) + (1,9 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd)

De uitkomst van deze formule is de caloriebehoefte in rust, dus wanneer een persoon helemaal niet zal bewegen. Hier moet je dus het activiteitenniveau nog bij rekenen. Het activiteitenniveau oftewel physical activity level (PAL) bereken je als volgt:

Vermenigvuldig de uitkomst van stap 1 met je PAL.

1. Geen tot weinig lichaamsbeweging = 1,2

2. Lichte lichaamsbeweging = 1,375

3. Normale lichaamsbeweging = 1,55

4. Zware lichaamsbeweging = 1,725

5. Zeer zware lichaamsbeweging = 1,9

Bulken of cutten

Nu jij jouw onderhoudsinname kan berekenen is het handig om te weten wat je doel is. Als probeert aan te komen en dus spieren probeert op te bouwen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft. Dit staat bekend als "bulken". Als je probeert af te vallen of lichaamsvet te verminderen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft. Dit staat bekend als "cutten".

De volgende stap is je caloriebehoefte, die je vermenigvuldigd hebt met je PAL-waarde, te vermenigvuldigen met je energiebalansfactor (aankomen of afvallen).

Wanneer je wilt aankomen en spiermassa wilt opbouwen kun je de volgende waarden aanhouden:

Wanneer je wilt afvallen kun je de volgende waarden aanhouden:

Tips om je calorie-inname bij te houden

Zodra jij je caloriebehoeften hebt bepaald, is het belangrijk om je calorie-inname bij te houden. Dit zal je helpen ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid calorieën eet voor jouw behoeften.

Er zijn verschillende manieren om je calorie-inname bij te houden. Je kunt een calorie-tracking app zoals MyFitnessPal gebruiken, maar je kunt ook bijvoorbeeld vaste maaltijden opstellen die binnen je calorie inname passen. Wil je de iets meer flexibele aanpak dan kun je het beste voor een app gaan, of ben je iemand die van structuur houdt dan is een voedingsschema waarschijnlijk de beste keuze!

Conclusie

Caloriebehoeften zijn een belangrijke factor bij het handhaven van een gezond gewicht en een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om de basis van caloriebehoefte te begrijpen voordat je begint met het bijhouden van calorieën.

Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de meest voorkomende bronnen van calorieën. Om je eigen caloriebehoefte te berekenen, moet je rekening houden met factoren zoals uw huidige gewicht, activiteitenniveau, leeftijd en geslacht.

Zodra je je caloriebehoefte hebt bepaald, is het belangrijk om je calorie-inname bij te houden. Dit kun je doen met een online calculator of middels een vast voedingsschema.