Deload week: gericht minder trainen voor meer resultaat

Iedereen die traint in de sportschool doet dat voor progressie. De een wil vooruitgang zien in hoe veel gewicht hij/zij kan verplaatsen, de ander wil vooral afvallen. Hoe dan ook: progressie is het doel. We willen vooruit met onder andere de bench press, squat en deadlift, dus we moeten alleen maar meer gewicht op de stang doen, toch? Het doel is inderdaad meer gewicht, maar door zo nu en dan een week lichter te trainen, zorg je ervoor dat dit doel makkelijker en vooral ook veiliger bereikt kan worden. Zo’n week staat bekend als een “deload week”.

In deze blog kijken we naar wat een deload week precies inhoudt, waarom het werkt en hoe je deze week in jouw trainingsschema kunt toepassen.

Deload week vs. taper

In deze blog zal soms gesproken worden over een “taper”. Een taper verschilt niet heel veel van een deload week. Het verschil zit hem echter in het doel. Een deload week duurt slechts één week en heeft als doel je spieren rust te geven zodat je niet “overtraind” raakt. Dit heeft als bijeffect dat je door een goed herstel de volgende keer een hoger gewicht kan gebruiken. Een taper heeft het doel om een (vaak professioneel) atleet voor te bereiden op een topprestatie voor tijdens een wedstrijd. Ook hier speelt herstel een rol, maar meer als een middel dan als een doel. Een taper neemt vaak meerdere weken in beslag.

In de wetenschap is er niet veel onderzoek gedaan naar een deload week, maar wel naar tapers. Tijdens het samenstellen van deze blog is ervoor gekozen ook onderzoek naar tapers te gebruiken, omdat ze in grote mate lijken op deload weken. Voor velen van ons is een taper niet aan de orde, omdat we niet voor een wedstrijd of iets dergelijks sporten. Toch kunnen wij leren van onderzoek gebaseerd op tapers vanwege de grote gelijkenis met deload weken.

Deload week vs. rustweek

Het is goed om te weten dat wanneer we het hebben over een deload week, we over iets anders praten dan een rustweek. Tijdens een rustweek sport je namelijk helemaal niet. Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof je op deze manier geen vooruitgang kan boeken, maar uit onderzoek blijkt dat een paar dagen geen sport ook voordelen kan hebben.¹

In deze studie lieten ze mensen na vier weken trainen een paar dagen geen training doen. Een groep liet de gewichten drie dagen liggen, een andere zes dagen. Hun kracht werd gemeten op drie momenten: voor de eerste training, na de laatste training vier weken later en na de paar dagen rust. De onderzoekers zagen dat oefeningen met betere resultaten werden gedaan na zowel drie als zes dagen rust. Het verdient echter wel opgemerkt te worden dat deze studie een kleine groep omvatte. Acht mannen, die allemaal beide schema’s doorliepen (dus een schema met drie dagen rust, en een schema met zes dagen rust).

Een andere studie liet twee groepen een sportprogramma volgen voor zes maanden.²De ene groep voerde dit programma non-stop uit en de andere groep kreeg elke zes weken een pauze van drie weken. Wat bleek? Aan het eind van de zes maanden hadden beide groepen ongeveer evenveel progressie geboekt! Hoewel de groep die pauzes had na deze drie weken pauze een vermindering zag in kracht, was hun progressie de zes weken na een pauze veel groter dan die van de groep die continu trainde.

Deze onderzoeken zijn niet de enigen die vonden dat een korte stop (paar dagen tot drie weken) geen negatieve invloeden hadden. Ook twee reviews (een artikel waarin verschillende andere artikelen worden samengevat) vonden hetzelfde!

Natuurlijk heeft een gemiddeld sportschema geen drie weken rust tussendoor, maar als je met drie weken rust op ongeveer hetzelfde niveau blijft, is het niet gek om te denken dat één week rust de potentie heeft om resultaten te verbeteren. Zeker niet wanneer je naar de resultaten van de eerste studie kijkt (ook al was deze vrij klein).¹Dit is echter iets waar (nog) geen wetenschappelijk bewijs voor is.

Kortom, een week rust tussendoor hoeft niet erg te zijn. Wees dus vooral niet bang dat al je “gainz” verloren gaan wanneer je een week niet naar de sportschool gaat (of kan gaan). Probeer er alleen voor te zorgen dat je niet alleen maar op bed ligt in de rust periode, en dat je niet te vaak rust neemt en je zal merken dat je minder hard achteruitgaat dan je verwacht.

Wat is een deload week?

Een deload week is een week die je (over het algemeen) eens per paar maanden doorloopt. Tijdens deze week doe je de work-out zoals je hem normaal doet, met een lichter gewicht en/of een kleinere hoeveelheid herhalingen. Herhalingen kan je verminderen door een set minder te doen of het aantal herhalingen per set naar beneden bij te stellen. Daarnaast kan je, als je veel dagen per week in de sportschool zit, ook nog die week minder vaak trainen (bijvoorbeeld die week drie keer gaan in plaats van zes keer).

Wat vaak gedaan wordt, is de intensiteit hetzelfde houden, maar een minder groot volume aangehouden (volume = totaal aantal herhalingen). In de wetenschap is er op een onderzoek bij hardlopers na niet heel veel bewijs te vinden over “de beste” manier van taper (welke in dit onderzoek wel veel lijkt op een deload).⁵Deze hardlopers moesten drie keer een trainingsprogramma volgen. Bij één programma werd in de vierde week de intensiteit behouden (harde sprint), maar werden de trainingen die week met minder sets uitgevoerd (minder vaak sprinten). Bij het tweede programma werd de vierde week ingericht met een lagere intensiteit (hardlopen), maar die continu aangehouden werd voor een bepaalde afstand. Het laatste programma had de vierde week een week zonder enige vorm van training.

De resultaten van deze studie waren dat een taper met een hoge intensiteit en lager volume zorgde voor een hoger aantal rode bloedcellen, wat betekent dat meer zuurstof vervoerd kan worden. Qua spierkracht werd er geen significant verschil gevonden tussen de drie programma’s, alle drie de programma’s gaven een verhoging van kracht (knee extenstion). De vraag is natuurlijk in hoeverre een onderzoek bij hardlopers ook op krachtsporters van toepassing is. Dit is echter het enige echte onderzoek naar verschillende soorten deload/tapers is gedaan.

Waarom een deload week inplannen?

Nu weten we wat een deload week is, maar waarom zou je er één in je sportschema doen? Om dat duidelijk uit te kunnen leggen moeten eerst de termen “progressive overload”, “overreaching” en “supercompensatie” uitgelegd worden.

Als je veel traint daag je jezelf uit. Je wilt immers proberen een steeds zwaarder gewicht te gebruiken voor je oefeningen. Als je merkt dat bijvoorbeeld een 80 kg benchpress zonder moeite gebeurd, dan doe je volgende set met 85 kg. Op deze manier zorg je ervoor dat je spieren een signaal blijven krijgen dat zij zich moeten aanpassen. We noemen dit “progressive overload”.

Door deze overload van je spieren zullen ze een signaal krijgen dat ze moeten groeien om de in omvang toenemende belasting aan te blijven kunnen. Dit vraagt natuurlijk wel het nodige aan energie. Je zult dit ook na een aantal weken merken. De work-outs voelen zwaarder aan en je voelt je echt vermoeid en je bent de motivatie om de gym te bezoeken kwijt. Wanneer je deze vermoeidheid voelt ben je “overreached”.

Zoals het nu verwoord is klinkt het waarschijnlijk als iets wat je moet vermijden, maar als je dit moment herkent en goed ermee omgaat (deloaden) kan je vooruitgang boeken. Je moet overreaching overigens niet verwarren met “overtraining”! Dit laatste is namelijk wat er gebeurd wanneer je na overreaching door blijft trainen en te weinig rust neemt. Overtraining kan je weken of soms wel maanden uit de sportschool houden! Neem dit dus serieus!

Wanneer je overreached bent, dan is het moment aangebroken om een week te deloaden. Je voert de trainingen dan uit op een lagere intensiteit en/of volume waardoor je je lichaam de kans geeft om te herstellen van de zware belasting van de voorgaande weken. Je lichaam heeft echter geleerd van de zware belasting die ervan gevraagd werd en zal na herstel zorgen dat hij sterker is dan voor de trainingen. Dit fenomeen heet “supercompensatie”. Je lichaam zal hierdoor sterker uitgerust zijn om de volgende zwaardere belasting aan te kunnen. Je moet wel op tijd gebruik maken van deze supercompensatie. Als je te lang wacht zal je weer terugvallen naar het oude niveau. In onderstaande tabel zie je het effect van een supercompensatie:

Naast dat een deload week jouw lichaam de tijd geeft zich te herstellen, zijn er nog andere voordelen van een deload week. Zo kan je tijdens deze week de focus leggen op de techniek van de oefeningen zoals een rechte rug en de focus op het halen van de kracht uit de spier die je wilt trainen. (bijvoorbeeld bij een dumbell curl, de kracht uit de biceps halen in plaats van de dumbell omhoog te zwaaien met je hele arm). Ten slotte geeft een deload week ook een mentale break, omdat de oefeningen deze week zo licht zijn.

Wie heeft er baat bij een deload week?

Als je als nieuwkomer in de sportschool bent, zal een deload week niet snel nodig zijn (misschien kan je zelfs wel een jaar zonder deload). Dit komt omdat je als nieuwkomer sneller progressie boekt en het herstel sneller gaat. Hiermee is niet gezegd dat nieuwkomers helemaal geen deload mogen doen! Als jij merkt dat je vermoeid raakt, herstel langer duurt en de zin om de gym te bezoeken minder wordt, dan moet je naar je eigen lichaam luisteren en een deload week invoeren.

Voor sporters die al minstens een jaar de sportschool regelmatig bezoeken, is elke 6-12 weken deloaden de norm. Er is hier echter geen wetenschappelijk onderzoek over te vinden voor recreatieve sporters. Aan welke kant van de 6-12 weken jij zit wordt bepaald door verschillende factoren, zoals:

leeftijd (naarmate je ouder wordt moet je vaker deloaden)
intensiteit van trainingsroutine (zware routines moeten vaker deloaden)
hoe jij je voelt rond die periode. Zou jij in week twaalf deloaden, maar ben jij nog compleet niet vermoeid en voelt het alsof je een persoonlijk record kan breken? Overweeg dan om het een weekje uit te stellen. Voel jij je in de 10^e of 11^e week al helemaal gesloopt, dan geeft je lichaam waarschijnlijk aan dat je wat eerder moet deloaden.

Echt professionele atleten (hoge klasse competities) doen vaak elke 4 weken een deload en een week of een paar weken voor een competitie een taper.

Hoe pas je een deload week toe?

Het is dus duidelijk dat op den duur iedereen baat heeft bij een deload week. Maar hoe pas je een deload week precies toe?

Zodra de deload week is aangebroken (of je hebt deze al ingepland, of je voelt aan je lichaam dat je dit nodig hebt), ga je gewoon naar de gym en doe je alle oefeningen van de work-out op ongeveer 60% van het gewicht en/of aantal herhalingen. Bijvoorbeeld: Doe je een bench press 100 kg normaal met 3 setjes van 10 herhalingen, dan doe je deze work-out de bench press met 60 kg en een totaal van 2 setjes met 6 herhalingen. Je leest deze getallen en denkt nu misschien “is dit niet heel simpel (en misschien zelfs saai)?” Dat klopt. En dat is ook net het punt. Juist omdat het zo makkelijk is, kan je lichaam herstellen en kan je de focus leggen op de techniek van oefeningen. Ook ben je door de mindere herhalingen waarschijnlijk sneller klaar met de work-out dan gebruikelijk.

Waarschijnlijk zal je wel iets meer gewicht kunnen tijdens een deload week

Dit sneller klaar zijn brengt een klein puntje met zich mee. Omdat je minder intensief bezig bent en sneller klaar bent, verbrandt je minder kcal. Als je wilt afvallen is dit natuurlijk niet ideaal. Je kan dit op twee manieren aanpakken:

Kcal in het dieet omlaag schroeven.
Extra cardio na de work-out doen.

Kies je ervoor om cardio te doen? Zorg er dan voor dat je niet alsnog je lichaam te veel belast. In plaats van 30 minuten een keiharde interval sessie te lopen, is het handiger om 15 minuten te wandelen.

deloading is een niet veel besproken onderwerp, maar toch heel belangrijk. Het zorgt er niet alleen voor dat je prestaties verbeteren. Deloaden gaat ook blessures en overtraining tegen. Zorg er daarom voor dat je dit elke paar weken/maanden doet!

Wil jij hulp met het toepassen van een deload week? Dit kan! Dan kun jij eens een kijkje nemen op onze coaching pagina en een expert inhuren.

Referenties: