Hoeveel herhalingen moet jij doen voor jouw doel? Tijdens je workout doe je een bepaald aantal reps en sets, maar waarom eigenlijk en waarom precies dit aantal? In deze blog post ga ik jou uitleggen hoe je erachter komt hoeveel sets en reps jij moet doen om jouw doel te behalen!
Hoeveel sets en reps jij moet uitvoeren is een onderwerp waar experts het maar niet over eens kunnen raken. Hieronder lees je suggesties van sets en reps die jij kan uitvoeren om je doel te bereiken. Als je merkt dat iets anders beter voor jou werkt, kan je dit gewoon blijven doen.
Wat zijn reps?
Laat ik eerst even 2 begrippen uitleggen, zodat we het allemaal over hetzelfde hebben.
Reps staat voor repetitions, oftewel herhalingen. Als er in je schema staat dat je 12 reps moet doen, voer je de oefening dus 12 keer achter elkaar uit. Hoe vaak je de oefening 12 keer moet uitvoeren ligt aan het aantal sets.
Een set is een reeks van herhalingen, je doet bijvoorbeeld per oefening 3 sets van x-aantal reps. Zoals in het voorbeeld met de reps zou je dus 3 keer 12 herhalingen moeten doen.
Ze hebben veel met elkaar te maken, maar het is belangrijk dat je het verschil weet. In deze blog ga ik het dus hebben over reps!
Hoeveel herhalingen moet je doen?
Hoeveel herhalingen jij moet doen ligt aan een aantal dingen:
- Je trainingsdoel
- Gewicht waarmee je de oefening uitvoert
- Je rust tussen de sets
- Je ervaringsniveau
Je trainingsdoel
Je hebt grofweg drie verschillende doelen als het gaat om fitness. Kracht, hypertrofie (opbouw van spieren) en uithoudingsvermogen. Als je weet wat je doel is kan je hier ook je rep ranges op afstellen.
Voor kracht zit je vooral in de lagere rep range van 1-5 reps per set. Je kan hier dus met meer gewicht trainen omdat je minder vaak de oefening hoeft uit te voeren. Hier zul je een hoog percentage pakken van je 1 rep max rond de 80-90%.
Bij lage rep ranges is het aan te bevelen om langer rust te nemen, tussen de 1-3 minuten. Zo herstel je voor langere tijd en kom je weer op kracht voor de volgende set.
Voor hypertrofie zal je rond de 6-12 reps zitten per set. Hier kan je wat minder gewicht gebruiken dan dat je in de kracht rep ranges traint. Maar je doet wel meer herhalingen. Het beste kan je hier een gewicht pakken dat rond de 60-80% van je 1 rep max zit.
Bij gemiddelde reps kan je het beste tussen de 30 seconden en 90 seconden rust nemen. Dit ligt een beetje aan de oefening en hoeveel jij zelf nodig hebt.
Als je doel uithoudingsvormogen is, moet je hoog in reps gaan zitten rond de 12-15+. Hier pak je een laag gewicht, omdat je veel herhalingen doet. Onder de 40% van je 1 rep max is aan te raden, wanneer je deze rep range gebruikt.
1 Rep max
Je kan je 1 rep max gebruiken om uit te rekenen hoeveel gewicht je precies kan gebruiken die bij de rep ranges horen die je net hebt gezien. Als je niet precies weet wat je 1 rep max is bij een bepaalde oefening is dit makkelijk uit te rekenen door het volgende te doen, onthoud dat dit wel een schatting is. Dit is de formule (gewicht * reps * 1/30) + gewicht = 1RM.
Voorbeeld, je hebt net 120 kilo gelift voor 4 reps. (120*4*1/30)+120 = 136. Er zijn ook online calculators die dit voor je uit kunnen rekenen.
Spiervezels
Er zijn twee soorten spiervezels in ons lichaam die je aanspreekt met het trainen. De rode (slow twitch) en witte (fast twitch) spiervezels.
De rode spiervezels reageren op hogere rep ranges, ongeveer vanaf 8+ reps en een lager gewicht. Je witte spiervezels reageren op zwaarder gewicht met lagere herhalingen.
De rode spiervezels kunnen dus veel energie voortbrengen maar weinig kracht, je zal deze dus ook meer aanspreken als je cardio doet.
Elke spier heeft zijn eigen samenstelling van rode en witte spiervezels, wat deze verhouding is ligt voornamelijk aan de functie van de spier.
Wanneer je weet wat de verhouding van spiervezels is in de spier die jij wilt trainen, kan je kiezen welke herhalingen daar het beste bij passen. Dit hoef je niet altijd te volgen, er zitten namelijk ook juist weer voordelen aan het veranderen van je rep ranges na het volgen van een trainingsschema.
