Mind muscle connection, je hebt er misschien wel eens van gehoord en als dat niet zo is, is de kans groot dat je het toch wel eens hebt ervaren! Sommige mensen geloven dat deze connectie je spiergroei bevordert maar is dit wel echt zo?
Wat is mind muscle connection?
Laten we beginnen met het onderzoeken wat mind muscle connection precies is. In het Nederlands zou het zoiets heten als gedachte en spier connectie. Natuurlijk weten we dat er een connectie is tussen onze hersenen en spieren. En dit hebben we natuurlijk allemaal, anders zouden we onze spieren niet kunnen aansturen. Spierbeweging begint in de hersenen, we zenden een signaal naar de spieren om het aan te sturen te bewegen. Wanneer dit gebeurt laten je hersenen acetylcholine vrij. Dit is een neurotransmitter dat kan communiceren met de spieren in je lichaam. Hoe beter deze communicatie is, hoe meer spiervezels jij zult activeren. En dit zal weer resulteren in meer gains! (1) Kort gezegd is mind muscle connectie het denken aan een specifieke spier terwijl jij die traint.
Waar moet je dan precies aan denken?
Over het algemeen focusen we ons tijdens het liften op het behouden van je vorm, herhalingen tellen of de tijd van je reps bijhouden. Dit noemen we external focus, je let dus op factoren die van buitenaf komen. De focus van binnenuit is dus je mind muscle connection. Om het meeste uit je set te halen ga je je focusen op de spier die je aan het trainen bent. Als voorbeeld neem ik de bicep curl. Wanneer je deze oefening gaat uitvoeren probeer je alleen maar te denken aan je bicep, het kan helpen om deze een beetje te flexen. Zo leg je er nog meer de nadruk op. Wat er dan gebeurt is dat je meer de spier waaraan je denkt gaat gebruiken en minder de secundaire spieren (onderarmen). (2)
Maar eerst!
Nu je weet dat MMC je kan helpen je spieren beter te activeren, wat lijdt tot meer kracht en spiermassa, is de kans groot dat dit je grootste focus wordt tijdens je volgende workout. Hier komt de maar……. MMC is zeker niet het belangrijkst voor beginners, bovendien ligt het ook aan je doel. Het belangrijkste is dat je je concentreert op een goede vorm, consequent trainen en je voeding. MMC kan je helpen, maar dit is alleen als je de basis onder de knie hebt. Daarnaast zal het ook moeilijker worden om een goede MMC te krijgen als je dicht bij je 1 rep max. gaat liften. Tevens is MMC meer voor het bevorderen van spiermassa, niet voor kracht. Dus als je gaat voor trainen om je spiermassa te vergroten (hypertrofie) dan zit je goed met MMC!
Tips om je Mind Muscle Connection te verbeteren
1. Herpak jezelf tijdens een set.
Heb je weleens gemerkt dat je halverwege je set eigenlijk niet meer zo lekker staat? Of dat je misschien je grip kwijtraakt? Vaak proberen we dan toch de set snel af te maken maar dit kan ten koste gaan van de mind muscle connection en dus ook van je gains. Focus dat je echt elke rep uitvoert zoals die hoort, een tip hiervoor kan zijn om elke rep als een soort aparte set te zien.
2. Blijf gefocosed
Tijdens je workout is het makkelijk om afgeleid te worden. Het kleinste ding, zoals het geluid van een vallend gewicht, kan je uit je focus halen. Deze focus zorgt juist voor een betere mind muscle connection. Wat kan helpen om je concentratie te behouden tijdens het liften is het gebruik maken van pre-workout. Heb je dit niet, of houd je niet van supplementen is een kop koffie ook een goede optie!
3. Ga wat langzamer
Het kan bij deze tip helpen om je gewichten iets te verlagen. Wanneer je een oefening langzaam uitvoert is het makkelijker om je beter te concentreren. Doe 4 à 5 seconden over het dalen van het gewicht (ook wel eccentric genoemt) en ook 4 à 5 seconden over de weg omhoog (concentric). Hierdoor zet je je spieren ook langer onder spanning. In het Engels herken je het misschien wel als ‘time under tension’. Wanneer je deze methode toepast zal je niet alleen door de MMC meer spieren aanspreken, maar ook voor een langere tijd!
Bronnen gebruikt voor deze blog post:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998709
