Creatine is een van de meest bekende supplementen in de fitnesswereld, maar wat doet het nu precies? En moet jij het eigenlijk wel gebruiken?
Deze blog post vertelt jou alle informatie die jij moet weten om te bepalen of je creatine wilt gaan gebruiken en hoe je dat doet!
Wat is creatine precies?
Voordat we gaan kijken naar de voordelen van creatine en hoe je het moet gebruiken gaan we kijken wat creatine nu eigenlijk is.
Creatine is een stof, een stikstofverbinding, die in je eigen lichaam voorkomt en wordt gemaakt in de lever en alvleesklier. Het heeft een belangrijke rol in de energielevering van de spieren.
Het heeft dus een energieleverende rol in je lichaam, het is een van de energiebronnen die het snelst beschikbaar is, daarnaast zorgt het ook voor minder schade aan je spieren na het sporten.
Via voeding is het erg lastig om voldoende creatine binnen te krijgen om een goed effect te merken bij je sportprestaties.
Een gemiddelde persoon krijgt ongeveer 1 gram binnen door voeding. Creatine zit voornamelijk in vlees zoals rundvlees en kip maar ook in vis zoals zalm en kabeljauw.
Als veganist of vegetariër is het dus erg moeilijk om voldoende creatine te halen uit je voeding omdat de grootste bronnen dierlijke producten zijn. Met supplementen is het mogelijk om je waardes weer naar normaal te brengen. (X)
Waarom zou je het moeten gebruiken?
De echte effecten van creatine kan je vooral zien bij korte en explosieve activiteiten. Je kan hier denken aan sprinten maar ook krachttraining met weinig herhalingen en een zwaar gewicht.
Door korte en krachtige handelingen te doen heeft de betreffende spier(en) veel energie in een korte tijd nodig. Creatine zorgt ervoor dat de energie snel bij de spier komt.
Over het algemeen krijg je je energie tijdens het sporten uit koolhydraten en vetten, maar het duurt even voordat dat proces op gang komt. De eerst 6-8 seconden gebruik je namelijk creatinefosfaat.
Het heeft dus een gunstig effect op jouw sportprestaties en zorgt ervoor dat je net een rep of twee meer kan uitvoeren. Verwacht hiervan geen wonderen, het zal (helaas) niet zo zijn dat je van 10 naar 20 kilo gaat nadat je creatine bent gaan gebruiken! (x)
Is creatine veilig om te gebruiken?
Een van de meest onderzochte supplementen is creatine, er is dus veel en grondig onderzoek naar de gevolgen van creatine gedaan. Hieruit is gebleken dat het een van de veiligste supplementen is op de markt.
Gewichtstoename door creatine
Iets wat erg vaak voorkomt tijdens het gebruik van creatine is gewichtstoename, dit komt doordat je lichaam meer vocht gaat vasthouden dan daarvoor.
Maar maak je geen zorgen, dit gaat er niet voor zorgen dat je er slechter of dikker uit gaat zien. Het water wordt namelijk opgeslagen in je spieren, en hierdoor gaan ze er juist wat groter uitzien!
Dit kan zelfs een toename zijn van 1-3 kilo na een paar weken gebruik. Doordat je dus meer vocht vasthoudt kan het zijn dat je minder vaak naar de wc hoeft. Daarom is het nog belangrijker om voldoende te drinken.
Werkt creatine bij iedereen?
Helaas zal het innemen van creatine niet bij iedereen effect hebben, bij ongeveer 30% van de mensen heeft het namelijk geen merkbaar effect.
Hoe moet je starten met creatine?
Er zijn twee verschillende manieren hoe je kunt starten met creatine. De algemene dagelijkse aanbevolen suplementatie is 0.3 gram per kilo lichaamsgewicht.
Je kan namelijk beginnen met een ‘laadfase’ waar je 5 dagen 20-25 gram creatine neemt (verdeelt over 4-5 porties). Zo vul je de creatinevoorraad in je lichaam het snelst aan. Hierdoor kan je ook merken of je lichaam wel of niet reageert op de creatine.
Echter is het niet nodig om creatine te laden, je kan het ook zonder doen. Er zijn geen negatieve effecten als je het wel doet, naast mogelijke problemen met je spijsvertering.
Wanneer je klaar bent met je laadfase kan je 5 gram creatine of 0.03 gram per kilo lichaamsgewicht nemen voor 3-4 weken.
Sommige mensen vinden het belangrijk om daarna 1-2 weken te stoppen maar het is niet per se nodig om creatine ‘cycles’ te hebben.
Gebruikte bronnen in deze blog:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673098
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
