Moet je creatine gebruiken voor meer spiermassa?
Ben jij op zoek naar een manier om je trainingen een boost te geven en ze naar een hoger niveau te tillen? Kijk dan niet verder dan creatine, het krachtige supplement dat in de fitnesscommunity steeds populairder wordt vanwege zijn vermogen om prestaties te verbeteren en spieren op te bouwen.
Wat is Creatine?
Creatine is een natuurlijk in het lichaam voorkomende stof die voornamelijk wordt opgeslagen in spierweefsel. Het wordt geproduceerd in de lever, alvleesklier en nieren, en kan ook worden verkregen via voedingsbronnen zoals vlees en vis. In het lichaam wordt creatine omgezet in fosfocreatine, dat vervolgens dient als energiebron voor intensieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprinten. Het menselijk lichaam produceert ongeveer een gram creatine per dag en daarnaast halen we nog een gram uit onze voeding. Echter kun je daar nog eens 2-5 gram bovenop nemen om de creatine voorraden te verzadigen.
Hoe werkt creatine?
Bij intensieve lichamelijke activiteit gebruikt je lichaam zijn opgeslagen energiebronnen, waaronder creatine. Supplementen met creatine kunnen helpen de hoeveelheid fosfocreatine in je spieren te verhogen, waardoor een grotere energieproductie en betere prestaties mogelijk worden. Dit kan leiden tot meer kracht, spiermassa en een sneller herstel na de training.
Wat zijn de voordelen van Creatine?
Creatinesuppletie tijdens de loop van een trainingsprogramma resulteert voornamelijk in extra krachtontwikkeling, een paar kilo’s winst op je “lifts” en extra kilo’s vetvrije massa.
Deze toename in vetvrije massa komt voornamelijk door het vocht dat in de spieren wordt vastgehouden. Een bijkomend voordeel is dat je spieren hierdoor voller ogen!
Een aantal andere bijkomende voordelen zijn een betere cardiovasculaire gezondheid, waaronder betere doorbloeding, verbeterde cognitie, verminderde depressie en bescherming tegen hersenschuddingen. Daarnaast lijkt het nemen van Creatine de intelligentie en kortetermijngeheugen van individuen in kleine mate te verbeteren.
Als laatst helpt het ook bij atletische prestaties waar activiteiten op hoge intensiteit worden uitgevoerd.
Zorgt Creatine ervoor dat je kaal wordt?
Vaak wordt er gezegd dat Creatine kan zorgen voor haaruitval. Is dit daadwerkelijk zo of is dit een fabel? Uit meerdere studies is gebleken dat dit niet het geval is. Er is momenteel nog geen onderzoek uitgevoerd dat een direct verband aantoont tussen Creatine en haaruitval.
Hoe neem je het?
Zoals besproken is het nemen van Creatine niet schadelijk. De aanbevolen hoeveelheid is 5 gram per dag. Creatine werkt het beste wanneer je het oplost in water, hierdoor kan je lichaam deze volledig opnemen. Wanneer Creatine wordt geconsumeerd samen met koolhydraten kan de opname hiervan worden verbeterd.
Daarnaast zijn er verschillende soorten varianten en hebben deze allemaal moeilijke namen. Creatine monohydraat is het goedkoopst en 100% bio beschikbaar, wat betekent dat deze vorm van Creatine volledig kan worden opgenomen door ons lichaam. Geen reden voor het kopen van een “overpriced” variant. Verspil geen geld en moeite aan het zoeken van een overpriced variant, Creatine monohydraat is dus de beste keuze!
Tip: Neem Creatine na je training! Na een training is de insulinegevoeligheid hoger, waardoor Creatine beter wordt opgenomen.
Concluderend
Kortom, creatine is een veilig en effectief supplement dat je trainingen kan verbeteren en je algehele fitheid een boost kan geven. Dus waarom zou je het niet eens proberen en de voordelen zelf ervaren?
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
